【건강다이제스트 | 백경미 기자】
【도움말 | 안산1대학교 식품영양학과 이병순 교수】
요즘에는 과자라든지 잡다한 먹을거리들이 많지만 옛 어른들에게는 어린 시절 바지 주머니 안에 짤랑거리는 씨앗이 맛있는 간식거리였다. 이러한 씨앗이 몸에 좋다는 것이 알려지면서 사람들이 씨앗을 활용해 건강식품을 만들어 먹기 시작했다. 껍질째 먹으면 많은 식이섬유소를 섭취할 수 있어 건강식품으로 각광받고 있는 씨앗. 그 중에서도 으뜸으로 꼽히는 해바라기씨와 호박씨를 요모조모 활용해보자.
호박씨를 까면… 고혈압 예방하고 노화 막는다
호박 중량의 2~3%를 차지하는 호박씨는 머리를 좋게 하는 레시틴과 필수아미노산을 30% 정도 함유하고 있고 단백질 및 다량의 베타카로틴, 피토스테롤이 있어 스태미나 간식으로 손색이 없다. 또한 칼륨, 칼슘, 인이 풍부하며 비타민 B가 많이 들어있을 뿐 아니라 맛까지 좋아 건강식품의 대열에 당당히 자리잡고 있다.
출산 후 젖이 잘 나오지 않거나 기침이 심할 때 호박씨 달인 물이나 팬에 살짝 볶은 호박씨를 하루 30~50알 먹으면 효과적이다. 또한 호박씨는 두뇌, 혈관, 전립선 건강에 도움을 주므로 씻어서 말려 올리브유에 살짝 볶은 다음 냉동실에 보관해두고 먹으면 좋다.
안산1대학교 식품영양학과 이병순 교수는 “호박씨에는 간장작용을 돕는 필수 아미노산인 메티오닌 등이 많아 술안주로도 제격이라고 할 수 있습니다. 독성물질을 해독시키는 간장을 보호하고 작용을 활발히 하는 데 많은 도움을 줍니다. 호박씨는 볶으면 고소한 맛이 생겨 맥주나 위스키와 같은 술의 안주로 하면 맛이 잘 어울립니다.”라고 설명한다.
호박씨에 들어있는 지질을 구성하고 있는 불포화 지방산과 레시틴은 혈액순환을 도우며, 콜레스테롤을 쌓이지 않게 하기 때문에 고혈압이나 노화를 예방하는 효과도 있다.
기생충을 없애고자 할 때나 변비를 해소할 때에도 호박씨가 아주 좋은데, 볶은 씨 20g 정도를 하루에 1회 껍질째 씹어 먹거나 가루를 내어 하루 4~5번씩 4~5일 복용하면 효과를 볼 수 있다.
천연 피부 미용제 해바라기씨
우리나라에서 해바라기는 관상용 꽃으로 주로 이용되고 해바라기 씨의 이용은 극히 제한적이다. 하지만 최근들어 해바라기 씨의 좋은 효능에 대해 관심이 높아지고 있다.
이병순 교수는 “매일 1온스의 해바라기 씨를 먹으면 식생활의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 소화가 잘 안 되고 지방 함량이 높기 때문에 지나치게 많이 먹는 것은 금물입니다. 또한 영양적으로 우수하여 누구나 먹어도 좋지만 임산부는 너무 많이 먹어서는 안 됩니다.”라고 당부한다.
해바라기 씨에 있는 지방의 90%는 몸에 좋은 단일불포화지방산과 다불포화지방산으로 구성되어 있어 심장병을 예방한다. 또한 해바라기 씨 추출액은 나쁜 콜레스테롤 LDL을 억제시켜 지방을 적게 먹어야 하는 사람에게 효과적이다.
해바라기 씨는 다른 식물성 기름보다 비교적 많은 비타민 A, E가 함유되어 있는데, 특히 비타민 E 공급원으로 가장 좋은 식품이다. 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 뇌에 자극을 주는 비타민 E는 활발한 두뇌 활동이 필요한 수험생들에게 좋으며 뇌세포가 퇴화하는 노인들의 치매 예방에도 효과적이다.
해바라기 씨의 경우 별다른 처방 없이 간식으로 간편하게 섭취가 가능하므로 해바라기 씨를 공복에 조금씩 먹거나 살짝 볶아 가루내어 한 스푼씩 섭취하면 좋다. 해바라기 씨 말린 것 한 스푼 정도면 8g으로 열량은 약 50kcal 정도이다.
해바라기 씨는 지방이 씨앗의 반을 차지할 정도로 기름이 많은데, 이 지질은 반 건성유이므로 피부가 거친 사람이 매일 같이 소량으로 복용하면 피부가 고와진다. 단 많은 양은 금물이다.
이병순 교수는 “해바라기 씨에 함유된 피토스테롤은 우수한 수분 보습 효과를 가지고 있어 각질층의 필요한 수분을 보습함과 동시에 과잉의 수분을 피부에 깊숙이 침투시켜 언제나 피부를 부드럽고 유연하게 유지시켜 줍니다.”라고 설명하고 “해바라기씨 오일은 진정 성질을 가지며 여드름을 유발하지 않는 화장품 원료로 평가되어 이미 화장품 업계에서는 많이 사용하고 있습니다. 하지만 가정에서 직접 오일을 추출해서 사용하기는 어렵기 때문에 시중에 나와 있는 제품을 이용하는 것이 좋습니다.”라고 말한다.
☞참고하세요!
해바라기씨·호박씨 이렇게 활용해보세요!
해바라기 씨와 호박씨를 먹는 방법은 간단하면서도 다양하다. 가장 손쉬운 방법은 간식으로 매일 소량씩 먹는 방법이다. 씨앗을 그냥 먹기 싫어하는 아이들에게는 각종 요리에 첨가해서 섭취하도록 한다. 빵과 떡에 첨가할 수 있고, 샐러드 위에 뿌리거나 튀김요리의 튀김옷에 첨가할 수 있다.
* 영양 쿠키
재료 : 버터 150g, 황설탕 125g, 계란 3개, 호밀가루(밀가루 대치 가능) 100g, 오트밀 100g, 베이킹 파우더 3g, 호박씨 75g, 해바라기 씨 75g, 소금 2g
만드는 법
·볼에 버터 150g, 설탕 125g, 소금 약간을 담아 핸드블렌더로 섞는다.
·계란 노른자 1개를 넣고 핸드블렌더로 섞는다.
·계란 노른자를 완전히 섞이면 나머지 계란을 넣고 핸드블렌더로 섞는다.
·호밀가루 100g, 베이킹 파우더 3g을 채친다.
·버터와 계란 섞은 것에 채친 호밀가루를 넣고 밑에서 위로 들어올리듯이 가볍게 섞는다.
·섞은 반죽에 오트밀 100g, 호박씨 75g, 해바라기 씨 75g을 넣고 섞는다.
·반죽을 적당한 크기로 떼어내 팬에 넣고 위에 호박씨와 해바라기씨를 2~3개씩 꽂아 모양을 낸 후 가볍게 눌러 동그란 모양을 만든다.
· 190~200도씨로 예열된 오븐에 15분간 굽는다.
※일반 쿠키보다 맛이 매우 구수하면서 씨앗이 씹히는 맛과 감촉이 좋다.
* 건빵강정
재료: 건빵 1봉지, 튀김기름 적당량, 황설탕 1컵, 물 ¼컵, 조청 ½컵, 호박씨 ½컵, 해바라기 씨 ½컵
만드는 법
·냄비에 황설탕과 물을 넣어 끓이다가 조청을 넣어 살짝 더 끓인다.
·호박씨와 해바라기씨는 곱게 다진다.
·건빵을 170℃의 튀김기름에 넣어 노릇하게 튀긴 다음 황설탕과 조청을 넣어 끓인 물에 담갔다가 건진다.
·위의 건빵에 다진 호박씨와 해바라기씨를 각각 고루 묻혀 완성한다.
※일반 쌀강정, 땅콩강정에 씨앗을 첨가하여 만들어도 좋고 가정에서 아이들이 먹다 남긴 과자를 이용하여 손쉽게 만들 수 있다. 부드러운 과자보다는 딱딱한 과자가 좋다
* 호박피자
재료 : 호밀빵, 단호박 반개, 양파 반개 다진 것, 오이피클 한 개 다진 것, 소금 조금, 피자치즈, 호박씨나 해바라기씨 ½컵씩
만드는 법
·쪄서 으깬 단호박에 다진 양파, 다진 오이피클과 소금 조금을 섞는다.
·위의 것을 호밀빵이나 식빵 위에 펴 바르고 그 위에 피자치즈와 호박씨, 해바라기씨를 뿌린 뒤 전자레인지에서 1분간 치즈를 녹인다.
※단백질이 부족한 단호박에 호박씨나 해바라기씨를 첨가하면 영양학적으로 궁합이 잘 맞는다.