【건강다이제스트 | 백경미 기자】
【도움말 | 동원대학교 뷰티디자인계열 스킨케어전공 김종임 교수】
쭉쭉 잘 빠진 여성들이 올 여름 유행하는 핫팬츠나 미니스커트를 입고 거리를 활보하는 것을 부럽게만 바라보기만 하는 여성들이 있다. 다리에 불룩 튀어 오른 그것, 그 놈의 종아리 알이 문제다. 한 번 자리 잡으면 제거하는 것이 어려워 여성들의 스트레스가 되는 데, 이러한 종아리 알을 수술이 아닌 방법으로 축소시킬 수 있는 효과적인 방법을 알아보자.
여성들의 고민 종아리 알~
종아리 알은 선천적으로 뼈가 굵거나 운동으로 근육이 단련되어 발달하면 생긴다. 또한 지방축적으로 인해 알이 나오는 경우도 있다.
정상적인 알은 힘이 크게 들어갈 때만 발생하게 되나 비정상적 알은 힘이 들어가지 않았거나 약간의 힘이 들어가도 매우 심하게 발생하게 된다. 특히 높은 구두들 신을 때 유난히 많이 튀어나오는 알 근육은 매력적인 각선미의 가장 큰 적이 된다.
동원대학교 뷰티디자인계열 스킨케어전공 김종임 교수는 “잘못된 보행은 알을 만들어 줍니다. 보행 시 안쪽 장딴지 근육에 힘을 주며 걷게 되거나, 체질적으로 장딴지 근육이 발달되어 있는 경우 조금만 힘을 주어도 알이 나오게 됩니다.”라고 설명한다.
잘못된 신발에 의한 원인도 있다. 대부분의 여성들은 불편하더라도 하이힐을 신고 싶어한다. 하이힐이 각선미에 도움이 된다는 고정관념 때문이다. 뒷굽이 높아질수록 우리 몸의 무게중심은 땅에서부터 멀어져 위로 올라가게 된다. 그렇게 되면 우리 몸은 중심을 잡기 위해 온몸의 근육들을 긴장시키게 되고, 결국 그로 인해 종아리 근육이 짧아져서 종아리에 알이 배기고 딴딴해지는 것이다. 또한 전혀 굽이 없는 단화나 쿠션이 없는 운동화를 오랫동안 계속 해서 신을 경우에도 장딴지 근이 내려 앉아 매우 보기 흉한 종아리를 만들게 된다. 가장 적당한 굽 높이는 3㎝ 정도가 바람직하다.
종아리 알 이렇게 예방하세요!
하체에 무리가 가거나 하체 근육이 강화되는 운동과 신발은 피하는 것이 종아리 알을 줄이는 가장 중요한 예방법이라고 할 수 있다. 줄넘기나 강도 높은 달리기 등 하체에 무리가 가는 운동(활동포함)을 줄이고 하이힐이나 굽 있는 구두는 되도록 피하도록 한다. 이렇듯 종아리 알을 효과적으로 예방할 수 있는 방법을 자세히 알아보면 다음과 같다.
▶굵은 종아리를 관리할 때 줄넘기 운동은 전혀 도움이 되지 않는다
하체가 근육형이거나 이미 알이 생긴 사람, 혹은 하체 비만으로 하체 감량을 원하는 여성들은 삼가도록 한다. 순간적으로 근육이 수축하면서 힘을 내기 때문에 이것이 수차례 반복이 된다면 근육은 더 단련되고 강화될 수밖에 없다. 따라서 근육형인 여성인 경우에는 줄넘기보다는 다른 운동으로 전환하고, 운동 후 스트레칭과 마사지를 통해 충분히 풀어주는 습관을 가진다.
▶발 앞에 무게중심을 두고 걷는 습관을 피한다
발 앞에 중심을 두면 발목은 가늘어지지만 종아리 근육은 더욱 강화된다. 그렇기 때문에 걷거나 일반 활동을 할 때 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 걷도록 한다.
▶하체 순환을 위해 족욕이 좋다
40도의 온도(발이 살짝 붉어질 정도의 온도)의 따뜻한 물을 받아서 그 안에 발을 담그고 발의 피로를 풀어주는 방법이다. 매일 습관적으로 실시하게 되면 하체 순환에 좋은 효과를 볼 수 있다.
▶잠자기 전에 종아리 마사지를 한다
발꿈치 위쪽 아킬레스건부터 시작해서 알이 생긴 부위 뭉친 부위를 손으로 약간의 힘을 주어 주무르듯 마사지를 해준다.
종아리 알, 안녕~
예방도 좋지만 내 종아리에 이미 버젓이 자리잡고 있는 알들은 어떻게 처리해야 할까? 통통하게 오른 내 종아리 알 해결책을 김종임 교수의 도움말로 알아보자.
☞ 종아리 선을 날씬하게~ 복근 강화에도 좋은 체조
① 다리를 쭉 뻗고 앉아 손은 뒤쪽에서 바닥을 짚고 상체를 지탱한다.
② 발끝을 위로 향한 상태에서 양다리를 번갈아 가며 올렸다 내리는 것을 10회 반복한다.
☞ 종아리 뒤쪽을 조여주고 처진 힙도 들어 올리는 체조
① 다리를 앞뒤로 벌리고 선다.
② 그 상태에서 발뒤꿈치를 가볍게 10회 들었다 내린다.
③ 10회째는 앞발로 중심을 옮긴다.
④ 그대로 무릎을 구부리고 심호흡을 3회 한다.
☞ 종아리 앞뒤를 조여주는 체조
① 다리를 뻗고 엎드린다. 상체는 편하게 둔다.
② 한 쪽 발의 뒤꿈치를 위로 하고, 발가락은 바닥에 닿게 한다.
③ 그 상태에서 다리를 들었다 내렸다 10회 반복한다.
*운동 후 발목에서 허벅지 쪽으로 약간의 힘을 주어 마사지하듯 각 3분 이상 지속적으로 쓸어올리는 동작을 하면 알 뭉침을 풀어주면서 매끈한 다리로 가꿀 수 있다. 각 동작을 1일 오전, 오후에 각각 2회 씩 최소 한 달 이상 꾸준히 하도록 한다.
tip 종아리를 날씬하게 해주는 지압법
종아리 알통선의 가운데 지점을 지그시 눌러준다. 이 부분을 누르면 종아리에 생기는 울퉁불퉁한 알통과 근육이 풀려 종아리 선을 예쁘게 만들어주는 효과가 있다. 이 지압점은 방광과 연관이 있어 대소변 기능에도 효과적이다. 지압점을 누를 때는 숨을 내쉬면서 손가락 혹은 다른 기구를 이용해 3∼5초간 지그시 눌러주는 것을 기본으로 한다. 지압의 강도는 기분 좋게 아플 정도로 해야 수분과 노폐물이 가장 효과적으로 빠진다.
몸은 날씬한데 종아리에 알통이 생겨 가늘게 보이지 않는 닭다리형은 보통 체중이 50㎏ 이하인 경우에 많다. 이런 경우 우선 다리의 알통을 열심히 문질러 주는 콜라 병 마사지가 좋다. 또한, 종아리 알통을 축소하는 체조를 매일 20분씩 해주고 계단에 서서 발끝만 걸치고 발뒤꿈치를 아래로 내려 종아리 근육 전체를 스트레칭 해주는 것도 도움이 된다.
김종임 교수는 “장딴지 근육을 절개하여 퇴출시키는 수술은 고통도 심할 뿐더러, 차후 후유증 유무에 대한 확실한 검증이 필요하므로 될수록 운동 및 마사지 요법이나 자세 개선 등을 실행함으로써 자연스럽게 아름다운 다리를 만드는 것이 바람직하다.”고 충고한다. 건강