【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【자료제공 | 《식사가 잘못됐습니다》 마키타 젠지 저, 더난출판】
매일 골고루 밥상을 차리고, 바쁜 시간을 쪼개 운동하며, 몸에 해로운 행동은 절제하면서 사는 사람이 많다. 이렇게 노력하는 이유는 단 하나! 건강하게 살고 싶어서다. 매일의 습관이 건강을 좌우한다는 사실을 잘 알기 때문이다. 그런데 문제는 조금 불편해도, 조금 번거로워도 건강을 위해 했던 행동이 오히려 건강을 해칠 수도 있다는 데 있다.
특히 식사와 관련된 습관이 잘못된 경우가 많다. 일본의 저명한 당뇨병 전문의 마키타 젠지 박사가 펴낸 <식사가 잘못됐습니다>도 이러한 잘못된 식사법을 꼬집어 최근 서점가의 베스트셀러로 등극했다. 도대체 우리 식사의 어떤 점이 잘못된 걸까? 마키타 젠지 박사가 알려주는 잘못된 식사의 대표적인 유형 10가지를 소개한다.
1. 우유보다 두유를 마시자!
뼈 건강을 위해, 영양을 생각해 우유를 마시는 사람이 많다. 우유를 마시면 정말 건강해질까? 우유에는 유당이라는 탄수화물이 들어 있어 그 나름대로 혈당치를 올린다. 우유를 과도하게 섭취한 것이 제1형 당뇨병의 원인이 되었다는 연구 결과도 있다. 요즘 대부분 우유는 대량 생산을 위해 좁은 우사에 가둬놓고 옥수수 등의 사료를 먹여 기른 소에서 얻고 있다. 소가 먹는 사료가 유전자가 조작된 외국의 곡물일 가능성도 있다.
이런 영향이 우유에 미치지 않는다고 보기 어려우며 그렇게 생산된 우유를 과도하게 섭취하는 것이 아토피나 천식을 비롯한 다양한 질환의 원인이 된다는 주장도 있다.
그래서 마키타 젠지 박사는 우유 대신 두유를 먹길 권한다. 마키타 젠지 박사는 “항산화 작용을 하는 이소플라본이 풍부한 콩으로 만든 두유는 100점 만점을 줄 만큼 우수한 식품”이라고 말한다.
2. 과일을 주스로 먹지 말자!
달달한 음료 대신 생과일주스를 마시는 사람이 많다. 건강해질 것 같아서다. 씻어서 자르기만 하면 먹을 수 있는 과일을 수고롭게 잘게 썰고, 믹서에 넣고 갈아 주스를 만든다. 하지만 과일은 그대로 먹는 것이 가장 좋고 주스로 갈아먹는 것은 좋지 않다.
생과일주스는 과일을 듬뿍 넣어 만든다. 예를 들어 오렌지를 직접 까면서 천천히 먹으면 한 개로 충분할 수 있는데 주스로 갈아먹으면 몇 개가 필요하다. 결과적으로 불필요한 당분을 지나치게 섭취하는 것이다. 주스를 만드는 기계로 짜면 아까운 식이섬유가 모두 사라져버린다. 좋은 부분을 없애고 나쁜 부분만 남기기 위해 굳이 귀한 시간을 투자할 필요는 없다.
3. 점심 식사 후 20분간 걷는다!
식후에 바로 운동하면 혈당이 올라가는 것을 예방할 수 있다. 마키타 젠지 박사는 “식후 운동은 올라간 혈당치를 낮추는 것이 아닌 혈당치가 처음부터 올라가지 않도록 하는 것”이라고 설명한다.
점심시간 1시간 중 주문한 음식이 나오기까지 10분이 걸리고 나온 음식을 천천히 씹어 먹기까지 30분이 걸린다면 20분이 남는다. 그 시간 동안 빠른 걸음으로 걸으면 혈당치 상승을 억제할 수 있다.
《TIP. 짧은 20분 걷기 운동은 이렇게~》
– 회사 근처를 걷거나 가까운 공원에서 걷는다.
– 계단을 오르내리거나 복도를 걷는다.
– 지하도나 지하상가를 걸어도 좋다.
4. 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다!
배불리 먹고 나서 바로 잔 다음 날에는 속이 더부룩하고 몸은 천근만근이다. 이유가 있다. 우리 몸은 먹은 것을 완전히 소화하고 흡수하기까지 약 4시간이 걸린다. 이 과정을 무시하고 저녁을 먹자마자 잠을 자면 소화불량이 되어 다음 날 위에 불쾌한 증상이 나타난다. 또 몸을 움직이지 않으면 포도당이 쌓여 비만으로 이어진다. 건강을 생각한다면 잠들기 전 4시간은 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.
《TIP. 위에서 음식물이 소화되는 시간》
– 밥: 2~3시간
– 살코기(단백질): 4~5시간
– 고기 지방: 7~8시간
5. 출출하면 견과류를 먹는다!
배고픔을 참는 일, 참 힘들다. 기를 쓰고 참다가 결국 식욕이 폭발해서 이성을 내려놓기 일쑤다. 배고프면 사실 무언가를 먹어야 한다. 마키타 젠지 박사는 견과류를 추천한다. 오도독 오도독 씹어 먹을 수 있는 음식이기 때문이다.
씹지 않는 음식은 장기가 몸을 풀 시간을 주지 않는다. 씹고 있으면 뇌의 만복중추에서 이제 충분히 먹었다는 신호를 보내는데 씹지 않아서 이 신호가 늦어지면 과식을 하게 된다.
배고플 때는 더 딱딱한 것을 먹자. 신석기인도 먹었던 견과류, 섬유질이 풍부한 채소, 뼈째 먹는 작은 물고기 등 씹는 힘이 필요한 먹거리를 먹으면 우리 몸이 가진 힘이 되살아날 것이다.
요즘 사람이 선호하는 입에서 살살 녹고 부드러운 음식은 건강에 도움이 안 되는 경우가 많다. 안 씹어도 되는 음식 말고, 씹는 음식을 먹어야 건강할 수 있다.
6. 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다!
달걀은 때론 억울하다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 금기 식품으로 여겨진다. 특히 심근경색 질환을 앓는 환자가 많은 미국에서 이런 경향이 두드러지게 나타난다. 마키타 젠지 박사는 “최근 연구 결과 콜레스테롤은 90%가 간에서 만들어지며 음식에서 얻는 것은 10%에 지나지 않는다는 사실이 밝혀졌다.”고 말한다.
달걀은 영양학적으로 우수한 식품이므로 건강한 사람은 하루에 한 개, 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 이틀에 한 개꼴로 먹어도 좋다. 아울러 콜레스테롤 수치가 높다면 혈관 관련 질환에 대한 정밀 검사를 받자.
7. 탄수화물은 아침 식사 마지막에 먹자!
굶는 것이 속이 편하다는 이유로 아침을 거르는 사람이 많다. 아침을 거르면 점심 전까지는 공복이고 점심때 과식하게 되어 혈당치가 급상승하게 된다.
밥, 빵 같은 탄수화물 음식이 먹고 싶으면 아침 식사로 먹는 것이 가장 좋다. 이제부터 종일 움직일 것이므로 탄수화물 음식이 에너지원이 되어 남김없이 사용될 것이다. 하지만 빈속에 밥이나 빵을 먹는 것보다는 샐러드, 건더기가 듬뿍 들어간 된장국, 요구르트 등을 먹고 나서 먹자. 이렇게만 해도 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다.
한편, ‘아침은 왕처럼 점심은 귀족처럼 저녁은 거지처럼 먹어라.’라는 말이 있다. 다른 것은 몰라도 탄수화물은 이렇게 먹어야 한다. 밤에 가까울수록 탄수화물 음식은 적게 먹는 것이 좋다.
8. 위장의 7할만 채우면 장수한다!
지금 세계 의학계는 장수법에 관한 연구가 한창이다. 우리는 든든하게 잘 먹어야 건강하다고 알고 있지만 그런 습관은 장수하는 삶과는 거리가 있다.
마키타 젠지 박사는 “미국에서는 히말라야원숭이를 이용해 장수에 관한 여러 가지 실험을 하고 있는데 그 결과 배가 부를 때보다 칼로리를 30% 줄인 기아 상태에 가까울 때 장수 유전자가 활성화된다는 사실이 밝혀졌다.”고 말한다.
이 이유는 어렵지 않게 예상할 수 있다. 탄수화물은 에너지원이고 생명 유지에 꼭 필요한 성분이라 되도록 아껴 쓰는 것이 생명체의 기본 구조다. 만약 탄수화물이 조금밖에 몸으로 들어오지 않으면 본래 지닌 생명력이 되살아나는 것으로 볼 수 있다.
장수 유전자를 활성화하려면 배가 70% 찼을 때 식사를 마쳐 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 하자.
9. 콜라겐은 먹어도 효과가 없다!
동안 열풍이 불면서 콜라겐 제품이 불티나게 팔리고 있다. 젤라틴이 많은 요리를 콜라겐이 듬뿍 들었다고 즐겨 먹고, 콜라겐 보충제가 피부를 좋게 한다고 챙겨 먹는다.
하지만 콜라겐은 입으로 먹으면 효과가 없다. 먹은 콜라겐은 모두 아미노산으로 분해되어 흡수되므로 몸속에 남지 않는다. 지방을 먹었다고 배에 지방이 늘어나지는 않는 것처럼 콜라겐을 먹었다고 몸속의 콜라겐이 늘어나지 않는다.
우리 몸에 있는 콜라겐은 모두 몸속에서 합성된 것이다. 그래서 콜라겐 합성단계에서 필요한 영양분을 섭취하는 것이 중요하다. 아무거나 닥치는 대로 먹는 것이 아닌 영양소가 고르게 든 식단을 꾸리는 것이다.
10. 인공감미료가 설탕보다 위험하다!
설탕 대신 인공감미료를 사용하는 사람이 늘어나고 있다. 보통 당뇨병이나 비만처럼 설탕 섭취를 줄여야 할 때 인공감미료를 선택한다. 하지만 아스파탐, 수크랄로스, 사카린 등의 인공감미료가 설탕보다 우리 건강을 더 해칠 수 있다.
마키타 젠지 박사는 “건강한 사람이 인공감미료를 꾸준히 먹으면 장내 세균의 균형이 무너지고 인슐린이 포도당을 처리하는 능력인 내당능이 떨어져 당뇨병에 걸릴 수 있다는 연구결과가 발표되었다.”고 강조한다. 흰 설탕은 인간이 만들어낸 대표적인 부자연스러운 물질인데 인공감미료는 그것마저 훌쩍 뛰어넘는 물질이다. 인공감미료 외에도 액상과당, 이성질화당으로 표기한 감미료도 주의하자.
《TIP. 설탕 저리가라! 천연설탕 양파로 단맛 내는 법》
– 양파를 바짝 말려서 가루를 내면 설탕처럼 달콤한 양파가루 완성!
– 양파를 완전히 익힌 다음 믹서로 갈아 얼음 용기에 넣고 얼리면 양파얼음 완성!
마키타 젠지 박사는 일본의 저명한 당뇨병 전문의다. 홋카이도 대학교 의학부를 졸업하고 동 대학원에서 의학박사 학위를 받았다. 뉴욕 록펠러대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE를 5년 동안 연구했다. 2003년부터 당뇨병을 비롯한 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 AGE 마키타클리닉을 도쿄 긴자에 열고 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료하고 있다. 저서로는 <당뇨병으로 죽는 사람·사는 사람>, <탄수화물 제한으로 살 빠지는 레시피> 등이 있다.