【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】
No pain, no gain
근력 트레이닝은 아프면서 해야 한다. 하체 운동인 스쿼트를 할 때 대퇴의 앞쪽이나 엉덩이가 불에 타는 듯한 느낌이 들어야 비로소 대퇴사두근이나 둔근이 제대로 자라나기 때문이다. ‘No pain, no gain.’이다.
스쿼트 횟수를 아무리 많이 해도 그런 느낌이 없었다면 결과는 실망스러울 수밖에 없다. 보디빌더들은 고통스럽게 운동한 자리가 일시적으로 얼얼하고 불룩해 보이는 것을 펌핑이 잘 되었다고 한다. 실제로는 근섬유에 수많은 생채기가 난 것이다. 신기하게도 그렇게 미세한 상처가 난 근육에 적당한 영양과 휴식이 공급되면 나이와 상관없이 통통하게 자라난다. 그래서 가수 인순이(58세)는 환갑을 바라보는 나이에도 불구하고 보디빌더 대회에 도전할 수 있는 것이다.
50세 이상이면 근력운동 필수
우리 인체는 약 650개의 골격근이 있다. 체중의 45%를 차지하는 골격근은 기초대사율에 직접적인 영향을 미친다. 하지만 근육은 50세 이후부터 매년 1~2% 감소하여, 10년이면 평균 4kg 정도 감소된다. 하루 종일 몸의 움직임이 적은 사무직 종사자는 근육량과 질, 근력의 감소가 육체적인 일에 종사하는 사람들보다 더 심해진다.
이러한 노화성 근감소증은 기초대사율을 떨어뜨리고, 비만과 고혈압, 심혈관질환 등 2차 노인성질환을 유발하는 원인이 되기도 한다. 또 인슐린 저항성을 높여 2형 당뇨병 발생을 촉진한다. 건강하게 나이 들고 싶다면 중년 이후부터는 근력 트레이닝이 필수이다.
물론 보디빌더 선수처럼 아름다운 근육질 몸을 만드는 것이 ‘더 건강’해지기 위한 지름길인가에 대해서는 논란이 있다. 여러 가지 이유에서 나는 반대다. 그러나 지속적이고 적당한 근력 트레이닝은 분명히 기초대사량을 증가시켜 신체 에너지 소비율을 높인다. 뿐만 아니라 근육 글리코겐 함량을 증가시켜 근 피로도 줄일 수 있다.
만약 당신이 50세가 넘었고 당뇨병 등의 성인병에 걸릴 위험성이 있다면 마냥 걷는 운동만 해서는 안 된다. 자신에게 감소되고 약화된 근육을 점검해서 단련시켜야 한다. 거창한 헬스센터의 기구보다는 덤벨이나 매트 위에서 할 수 있는 간단한 프리웨이트 동작 몇 가지를 처방 받기를 권유한다.
체중감소를 목적으로 운동할 때도 지방 산화율이 높은 유산소 트레이닝(걷기)과 함께 무산소성 근력 트레이닝을 포함해야 한다. 그래야 살 안찌는 체질로 서서히 바뀐다. 근육을 자극하면 모세혈관 밀도를 증가시켜 지방연소 효율을 극대화할 수 있기 때문이다.
베이비 채소와 모짜렐라 치즈를 얹은 샌드위치
이번에는 잘 먹어야 한다. 간단히 한 끼 먹을 수 있는 것으로 샌드위치만 한 것이 없다. 빵에 자투리 채소나 과일 얇게 저민 것, 단백질을 보충할 만한 햄이나 닭 가슴살 그것도 없다면 달걀흰자 오믈렛, 그리고 얇은 치즈를 넣으면 끝이다.
맛있는 샌드위치를 만드는 것의 절반이 빵 선택에 달려 있다면, 건강한 샌드위치의 반도 빵 선택에 달려 있다. 좋은 빵을 선택했다면 그 빵을 어떤 식으로 다루느냐에 따라 맛이 또 달라진다.
바삭한 토스트로 하느냐, 말랑말랑하게 하느냐에 따라 샌드위치의 식감은 달라진다. 간단한 샌드위치라도 만드는 사람의 요리 능력에 따라 같은 재료로 다른 맛을 낸다.
【재료】
잡곡빵 1개(미니 햄버거빵처럼 둥근 것), 유기농 베이비 채소 약간, 샌드위치용 모짜렐라 치즈, 적당한 두께로 썬 구운 닭 가슴살 또는 시판용 저염식 햄 2~3장, 토마토(선택)
【만드는 법】
1. 잡곡빵을 반으로 갈라 프라이팬에 굽는다.
2. 빵 위에 사각형 모짜렐라 치즈를 반으로 잘라 올린다.
3. 로즈마리와 소금을 뿌려 두었다가 서서히 구운 닭 가슴살이나 시판용 저염식 햄을 치즈 위에 적당히 올린다.
4. 그 위에 베이비 채소를 올리고 다시 남은 모짜렐라 치즈 반을 올린 후 한쪽 잡곡빵을 마저 올린다.
5. 토마토가 있으면 슬라이스해서 넣어 먹어도 맛있다.
내 손으로 만드는 잡곡빵 DIY
【재료】
(12개 분량) 통밀가루 450g, 물에 불린 치아씨드 50g, 호밀가루 50g, 이스트 7g, 소금 5g, 흑미와 귀리밥, 흑미 삶은 검은물 300~350ml
【만드는 법】
1. 반죽하기_ 소금이 이스트에 직접 닿지 않게 넣고 15~20분 이상 표면이 매끈하고 탄력이 생길 때까지 반죽한다.
2. 1차 발효_ 표면이 마르지 않도록 랩을 씌우고 2배의 부피가 될 때까지 30~40분간 둔다.
3. 성형하기_ 80g씩 분할하여 동그랗게 굴려 구울 팬에 적당한 간격을 띄우고 놓아둔다. 반죽 위에 적당한 칼집을 넣는다.
4. 2차 발효_ 큰 비닐을 덮어서 20~30분간 둔다.
