【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】
헬스 좀 한다는 집에는 삶은 달걀, 바나나 그리고 군고구마가 떨어지질 않는다. 나도 예외는 아니다. 운동하는 것만큼이나 중요한 것이 영양섭취이기도 하거니와 먹는 타이밍이 중요하기 때문이다.
운동 2시간 전에는 혈당지수가 낮은 통곡물, 바나나, 고구마 등의 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 복합 탄수화물은 2시간은 걸려야 포도당으로 체내에 흡수된다. 이렇게 먹고 운동하면 오랫동안 에너지를 공급받을 수 있어서 섭취한 탄수화물이 체지방으로 저장되지 않는다.
그러나 고강도의 웨이트 운동을 마친 후에는 운동 전과 반대로 체내로 빨리 흡수되어야 하는 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. “당신의 식스팩은 헬스센터가 아닌 당신의 식탁에서 만들어진다.”라는 말처럼 운동 후 굶은 사람과 탄수화물을 제대로 섭취한 사람의 운동 효과는 아주 다르다. 고갈된 포도당을 빨리 공급하지 않으면 몸은 근육을 분해하여 포도당을 만들어 버린다. 이렇게 되면 운동 후에 오히려 근육이 감소되는 결과만 초래한다.
체력 향상의 열쇠는 운동 후 30분에서 1시간 이내의 제대로 된 음식섭취라는 점을 잊지 말자. 손쉽게 요리할 수 있는 달걀이나 고구마가 슬그머니 지겨울 때에 조금 복잡하기는 하지만 통밀가루로 만든 베이글과 콩으로 만든 단백질 쉐이크를 추천하고 싶다.
운동 전에 베이글을 먹고 운동 후에 단백질 쉐이크를 먹으면 근육이 자라나는 소리가 소록소록 들릴 것이다.
치아씨드 베이글 (Chia seed bagel)?내 손으로 DIY
왜 굳이 베이글인가? 원래 베이글은 밀가루와 이스트만 넣어 만든 단순한 빵이기 때문이다. 그렇다고 해도 왜 굳이 집에서 구워야만 할까? 슬프게도 파는 것은 버터나 오일을 넣기도 하고 소금이나 설탕의 양도 생각보다 넉넉하게 들어간다. 하지만 베이글은 단순한 만큼 만들기도 쉽다. 굽기 전에 끓는 물에 반죽을 데치기 때문에 겉은 바삭하고 속은 쫄깃한 식감에 중독되어 자꾸 만들게 된다.
기본 만들기에 익숙해지면 다양한 재료를 첨가해서 나만의 베이글을 만들 수 있다. 양파를 볶아서 넣거나 강황, 시나몬 등의 허브를 넣으면 된다. 다이어트가 목적이라면 나처럼 치아씨드를 넣어도 좋다. 치아씨드란 치아라는 사루비아과 식물의 작은 씨앗이다. 섬유소가 많아 포만감이 있고, 오메가 3가 연어의 9배, 비타민 C는 오렌지의 3배, 그리고 마그네슘이 브로콜리의 15배나 많이 들어 있다.
치아씨드나 흑미, 귀리 등을 넣어 만든 베이글을 먹는다면 오메가 3나 식이섬유 등의 보충제를 따로 챙겨먹을 필요가 없다. 시간 날 때 만들어 냉동실에 보관했다가 자동 해동하면 처음 구운 맛 그대로 편하게 즐길 수 있다. 쫀쫀한 그릭 요거트를 발라 먹으면 고소한 맛이 살아나 고급스러운 맛과 향을 느낄 수 있다.
재료: 6~9개 분량
통밀가루 350g, 강력분 100g, 치아씨드 80g, 이스트 7g, 꿀 15g, 소금 8g, 물 250~290ml
1. 반죽하기 소금이 이스트에 직접 닿지 않게 넣고 15~20분 이상 표면이 매끈하고 탄력이 생길 때까지 반죽한다.
2. 1차 발효 표면이 마르지 않도록 30~40분간 둔다.
3. 벤치타임 6~9개로 분할하여 동그랗게 굴려 10분 정도 둔다.
4. 성형하기 길게 막대모양으로 밀어 도넛 모양으로 만든 후 종이 포일 위에 얹는다.
5. 2차 발효 뚜껑 있는 통에 넣어 20~30분간 둔다.
6. 데치기 물이 끓으면 베이킹소다와 꿀을 약간 넣고 종이 포일 붙은 반죽을 넣는다. 30초 이내로 양면을 데친다.
7. 굽기 220℃에서 20분 동안 굽는다. 오븐 아래에 자갈돌을 넣고 스프레이로 물을 뿌린 후 구우면 껍질이 얇고 바삭하게 된다.
단백질 쉐이크 내 손으로 DIY
집에서 만든 단백질 쉐이크에는 기본적으로 3가지가 들어간다.
탄수화물로 달콤한 과일, 고구마, 단호박 중의 하나를, 단백질로는 삶은 콩(렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩, 메주콩, 서리태), 순두부, 두부, 삶은 달걀(노른자는 하루에 한 개만) 중의 하나를, 지방으로는 해바라기씨, 호박씨, 아몬드, 호두 중의 하나를 넣고 생수를 부어 농도를 맞추어 믹서기에 갈아준다.
콩은 종류에 따라 영양소 함량이 다르기 때문에 한 가지를 고집하는 것보다 여러 가지를 먹는 것이 좋다.
콩과 달걀만을 갈아 콩국수를 만들면 걸쭉한 콩물이 바닥을 비울 때까지 구수한 맛을 낸다. 가장 간단하게는 순두부 반 개, 두유나 저지방 우유 한 팩, 바나나 반 개, 달걀 한 개, 해바라기씨를 믹서에 갈아 마시면 된다.
