【건강다이제스트 | 윤말희 기자】
【도움말 | 요리연구가 박희순 원장】
입맛이 없고 기운이 없을 때 신선한 샐러드 한 접시는 어떨까??
입안 가득 퍼지는 신선함과 아삭하게 씹는 맛은 기분까지 상쾌하게 만든다. 비타민과 섬유질이 풍부한 야채와 갖가지 소스로 버무린 샐러드. 지친 몸도 달래주고 건강도 책임지는 천연비타민제 샐러드로 삶의 활력을 찾아보자.
땅콩소스 야채샐러드 -항산화 물질 풍부한 암 예방식
땅콩에는 노화와 심장병, 암을 예방하는 항산화 물질이 풍부하게 들어있다. 주요 성분에는 지방·단백질·당질·섬유·비타민 E 등이 함유되어 있으며, 풍부한 비타민 B로 인해서 스태미너 식품으로 각광받고 있다.
또한 땅콩의 지방은 불포화지방산이어서 고혈압을 예방하고 콜레스테롤을 씻어내주는 효과가 있다.
예로부터 변비가 있는 사람이 땅콩을 이용하였으며 당뇨병 환자에게 알맞은 간식이다.
단, 많이 복용하게 되면 설사를 일으킬 수 있으므로 한꺼번에 많이 먹지 않도록 한다. 땅콩은 갈색의 속껍질을 벗겨두면 공기에 쉽게 산화되므로 껍질을 까지 말고 보관하며 오랫동안 묵은 땅콩은 독성이 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋다.
【재료】
땅콩, 양배추, 팽이버섯, 겨자잎, 방울토마토, 상추
【만드는 법】
1. 모든 야채는 두툼하게 채썰어 물에 담갔다가 건져서 냉장고에 넣어둔다.
2. 위 분량대로 소스를 만들어 준비해둔 야채 위에 섞는다.
*소스 – 땅콩 간 것 또는 땅콩버터 1큰술, 케첩 1큰술, 간장 5ml, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루, 파인애플 1/2조각, 파인주스 1/2컵, 설탕 5g, 고춧가루 5g
수삼샐러드 – 원기 북돋아주는 회복식
수삼은 재배한 인삼을 경작지에서 수확한 후 특별히 가공하지 않은 상태의 인삼을 말하며 건조하지 않았기 때문에 생삼이라고도 부른다.
수삼은 보통 75% 내외의 수분을 함유하고 있어 채굴된 상태 그대로는 1주 이상의 저장이 어렵다. 특히 늦봄에서 초가을까지 온도가 높은 시기에는 유통과정에서 쉽게 부패하거나 손상이 일어나기 때문에 인삼의 장기 보존을 위하여 수분 탈취식의 가공을 한다.
수삼의 효능은 원기회복에 특출한 효과가 있고 스트레스, 피로, 우울증, 혈압조절, 빈혈 등에 뛰어나며 면역기능 효과도 탁월하다. 주로 가정에서는 수삼을 달여 먹거나 삼계탕에 넣어 먹기도 하며 반찬으로 무쳐 먹기도 한다.
【재료】
수삼 1뿌리, 밤 2개, 배 1/4개, 당근 1토막, 청오이 1/4개, 무순 1/2팩
【만드는 법】
1. 모든 야채는 4cm 길이로 편을 썰어 찬물에 담갔다가 냉장고에 넣어둔다.
2. 위 분량대로 깨소스를 만들어 준비한 야채에 뿌린다.
*깨소스 – 참깨 3큰술, 간장 5g, 다진 마늘 1개, 참기름 1/2술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술
부드럽고 담백한 두부샐러드 – 단백질이 풍부한 영양식
두부 100g에 들어있는 열량은 79Kcal로 비교적 낮고, 수분 함량이 84.1%로 한끼 식사로 충분하다. 두부는 콩단백질인 글리신, 알부민을 응고시켜 만든 것으로 단백질은 풍부하지만 섬유소가 100g당 0.2g으로 낮다는 단점이 있다.
두부에 포함된 풍부한 천연 성분인 비타민 A·C 그리고 토코페롤 등이 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
하지만 완전한 식품이라고 할 수 있을 정도로 단백질은 풍부하지만 이런 필수 영양소들의 성분이 낮아 영양가 있게 두부를 섭취하려면 비타민과 섬유소가 풍부한 야채와 같이 섭취하는 것이 더 좋다.
【재료】
두부 1/2모, 바지락살 50g, 애호박 1/3개, 홍고추 1개
【만드는 법】
1. 두부, 애호박은 1,5cm의 길이로 깍둑썰기하고 데쳐서 준비한다.
2. 바지락 살도 데쳐서 준비하고 홍고추는 어슷썰기 한다.
3. 레몬은 껍질을 얇게 벗겨 다지고 속은 즙을 짜서 준비한다.
4. 위 재료들의 물기를 제거하고 섞어준 다음 준비된 소스를 뿌린다.
*레몬소스 – 레몬 1/2개, 실파 1뿌리, 간장 5ml, 설탕 1큰술, 식초 1/2큰술, 다진 마늘 1개, 참기름 1/2큰술
고구마 강낭콩샐러드 – 피로회복에 좋은 건강식
고구마는 체력을 좋게 하고 위장을 튼튼하게 해주는 식품이다. 또한 알칼리성 식품으로 우리 몸의 산성화를 막고, 비타민 성분이 많아 노화를 막는 효과가 있다.
고구마의 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로 회복에 좋고, 카로틴은 야맹증 치료와 시력 향상에 효과적이다.
특히 고구마에 많이 들어있는 식물성 섬유는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방한다. 또한 고구마의 ‘아마이드’라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 고구마를 많이 먹으면 방귀가 잦고 속이 부글거리기 쉬운데, 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다.
【재료】
고구마 1개, 청오이 1/4개, 당근 1토막, 양파 1/4개, 강낭콩 100g, 소금 2.5g 설탕 10g, 마요네즈 1큰술
【만드는 법】
1. 고구마는 삶아서 바로 뜨거울 때 으깨놓고 강낭콩도 소금물에 살짝 데친다.
2. 청오이, 당근, 양파를 얇게 채 썰어 소금에 절여 부드러워지면 물기를 짠다.
3. 준비한 재료를 모두 섞어주고 설탕, 소금, 마요네즈로 간을 한 다음 접시에 담아낸다.