【건강다이제스트 | 백경미 기자】
【도움말 | 포항1대학교 식품영양과 오승희 교수】
신선한 해초류가 유난히 식탁에 많이 오르는 계절 봄이 왔다. 요즘 육지의 어떤 야채보다도 사랑 받는 바다 야채 해초류는 우리 식탁에 빠지지 않고 등장하는 좋은 반찬거리이다. 바다에서 각광받고 있는 영양덩어리 해초류 4인방과 함께 건강하고 싱그러운 봄 식탁을 꾸며보자.
영양도 최고! 맛도 최고!
주로 겨울에 싹을 틔워 초여름까지 자라는 해초는 채취되는 시기에 맞춰 제철에 먹는 것이 영양 손실이 가장 적지만, 대부분 말린 상태로 판매되므로 1년 내내 다양한 해초를 맛볼 수 있다. 우리가 주로 먹는 해초는 영양을 흡수저장하고 있는 잎 부분으로, 바다의 영양을 그대로 섭취한다고 해도 과언이 아니다.
해초류는 김, 미역, 다시마, 파래, 톳, 모자반, 청각, 우뭇가사리, 곰피, 매생이 등 종류가 다양하며 육지에서 나는 식재료들에 비해 상대적으로 적게 오염된 상태에서 얻어진다. 또한 각종 미네랄 및 비타민, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 몸의 신진대사를 원활하게 하고 암을 억제한다.
포항1대학교 식품영양과 오승희 교수는 “해초류에 많이 들어있는 섬유질은 장의 연동운동을 촉진시켜 변비를 예방하며 장안에 있는 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배출합니다. 따라서 해초류를 평소에 많이 섭취하면 성인병과 식생활습관병, 변비를 예방하는 등 다방면에서의 효과를 거둘 수가 있습니다.”라고 설명한다.
일본의 오키나와 섬에 거주하는 사람들의 장수 비결 중 하나가 ‘생선과 해초류의 충분한 섭취’라고 한다. 무병장수를 원한다면 오늘부터라도 해초류를 충분히 섭취해 보자.
영양풍부 해초류 4인방
싱그러운 바다 내음을 그대로 담아낸 해초. 봄 바다에서 갓 건져 올린 해초 4인방의 영양과 조리법을 오승희 교수의 도움말로 알아보자.
니코틴 천연 해독제 파래
독특한 향의 파래는 여러 가공식품으로 이용되고 있다. 생육 시기는 종류에 따라 다르지만 늦가을~초여름에 걸쳐 자라며, 양식용 김발에도 잘 착생한다. 엽록소가 많아 신진대사를 도와주며 입에서 냄새가 날 때 씹으면 냄새가 가신다.
파래에는 비타민 A가 김의 3배 이상 들어 있는데 이것이 담배의 주성분인 니코틴을 해독한다. 즉, 비타민 A가 담배에 의해 손상된 폐 점막을 재생하고 보호하여 폐암을 예방하는 것이다.
따라서 담배를 많이 피우는 사람이나 간접흡연에 노출된 사람들에게 매우 좋다. 또한 파래는 인체에 해로운 각종 산을 없애주기 때문에 쉽게 지치고 피로하지 않게 해주며 철분 함유량도 많아서 빈혈이 있는 사람이나 성장기 어린이에게 더할 나위 없이 좋은 식품이다.
파래주먹밥
【재료】
말린 파래, 식용유, 밥, 다진 오이, 통깨, 감미료, 소금
【만드는 법】
1. 말린 파래를 잘게 뜯어 식용유를 두르고 약한 불에 바삭하게 볶는다.
2. 적당량의 밥에 파래 볶은 것, 다진 오이, 통깨, 감미료, 소금을 넣고 버무려 한입크기로 뭉친다.
*파래는 살짝 굽거나 날것 그대로 먹는 것이 좋다. 강한 불에 익히거나 태우면 우리 몸에 유익한 파래 특유의 색소가 손상되기 때문이다.
바다에서 건진 칼슘제 톳
톳은 가을철 뿌리에서 새싹이 돋아나서 그것으로도 매년 번식을 거듭하는 다년생 해초로 봄에서 초여름에 나는 것이 가장 연하고 맛이 좋다.
톳에 중금속 해독 효과가 있다고 알려지면서 일본에서는 일주일에 한 번 꼭 학생들의 급식에 톳이 오른다고 한다.
‘바다에서 건진 칼슘제’라 불릴 만큼 칼슘 함량이 높은 톳은 철분, 칼슘, 요오드 등 무기질이 풍부하기 때문에 성장기 어린이들에게 특별히 좋다. 우리나라 사람들의 칼슘 섭취량은 1일 권장량에 크게 못 미쳐 골다공증과 같은 질병이 늘고 있는데 톳 40g(한 숟가락)이면 하루 칼슘 필요량을 충족시킬 수 있다. 임산부가 먹으면 치아가 건강해지고 머리카락에 윤기가 나며 태아의 뼈를 튼튼하게 해준다.
톳은 알칼리성 식품으로 콜레스테롤과 지방흡수를 억제해주며 피를 맑게 하고 질병에 대한 저항력을 높여 고혈압이나 동맥경화, 비만 등 각종 성인병에 효과가 있다.
생 톳 무침
【재료】
생 톳, 무채, 간장, 고춧가루, 파, 마늘, 참기름
【만드는 법〕
1. 생 톳을 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
2. 간장양념(간장, 고춧가루, 파, 마늘)과 참기름을 넣고 무채와 함께 버무려 먹는다.
*톳의 특유 풍미와 독특한 맛을 온전히 느끼려면 나물로 무쳐 먹는 것이 좋으며 이때 무침 양념을 무엇으로 쓰느냐에 따라 색다른 맛을 느낄 수 있다. 간장 양념 대신 된장과 초고추장을 반씩 넣어 무쳐도 봄철 입맛을 돋우는 데 더없이 좋다.
장을 깨끗하게~ 미역
우리나라 사람들의 미역소비가 다른 나라에 비해 월등히 높은 7.5g(하루 1인당)으로 조사되었다. 미역은 다양한 무기질, 비타민 및 섬유질 성분을 함유하고 있는 알칼리성 식품으로 100g당 단백질 6.8g, 당질 43.8g, 섬유질 7.5g, 칼슘 763mg등이 함유되어 있다.
특히 칼슘 함량이 뛰어난데 현대의 가공식품인 분유와 맞먹을 정도이다. 이 때문에 출산 직후 산모들의 몸조리용으로 가장 유용하게 이용되어 왔다. 산모들은 미역국을 섭취함으로써 연약해진 뼈를 보강할 뿐 아니라 혈액정화와 출산 뒤 흥분된 신경을 안정시키는 효과를 얻을 수 있다.
미역에는 알긴산, 푸코이단 등의 섬유질이 다량으로 들어있다. 이것은 복잡한 다당류로 이루어져 있으며 장에서 당분의 소화흡수를 방지하는 역할을 하므로 미역을 자주 먹으면 피하지방이 축적되는 것을 막아 비만을 예방할 수 있다.
또한 대장의 운동을 도와 음식물을 청소하고 장의 연동운동을 도와 숙변을 몸밖으로 내보내는 작용도 한다. 중성지방이나 콜레스테롤을 저하시키고 당분을 천천히 흡수시켜 혈당치가 급격히 높아지는 것을 막아주므로 당뇨병의 예방과 개선에 좋다.
미역은 몸에 열이 많아 얼굴로 열이 자주 달아오르는 사람, 소변배설에 문제가 있는 사람, 담에 자주 걸리는 사람 등에게도 효과적이다. 그러나 미역도 지나치게 많이 먹으면 복통이 일어나고 하얀 침이 올라오는 증상이 나타난다. 찬 성질을 가지고 있기 때문에 평소 손발과 아랫배가 찬 사람, 소화기관이 약한 사람, 대변이 무른 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다.
두부 미역쌈
〔재료〕
두부, 생미역, 초고추장 또는 양념간장
〔만드는 법〕
1. 두부를 살짝 데쳐 식힌 뒤 먹기 좋은 한 입 크기로 썬다.
2. 생미역을 적당한 크기로 자르고 데쳐둔 두부를 둘둘 말아 싼다.
3. 초고추장이나 양념간장에 찍어 먹는다.
*미역과 가장 잘 어울리는 식품은 두부다. 두부의 콩에 함유된 사포닌은 몸에 이로운 성분이지만 지나치게 많은 양을 섭취하면 체내 요오드를 감소시키는 부작용을 가져올 수 있다. 이러한 단점을 미역 속의 요오드가 보완한다.
그러나 미역을 먹을 때 파를 넣는 것은 피해야 하는데 이는 파에 들어있는 인, 유황 등이 미역에 많은 칼슘의 흡수를 방해하고 파의 강한 냄새가 미역 고유의 맛을 앗아가기 때문이다. 또한 미역은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 물에 불리면서 염분을 제거해 조리하는 것이 좋으며 초무침을 할 때에는 식초를 약간 넣은 물에 살짝 데쳐 찬물에 식힌 다음 조리를 해야 미역 특유의 향과 맛을 음미할 수 있다.
천연 피부 영양제 모자반
참모자반은 갈조 식물 참모자반과에 속하는 해조류로서 칼슘, 당질, 회분, 비타민 등이 많아 건강식품으로 각광받고 있으며, 가격 또한 타 해초류보다 10배 이상 호가하는 고소득 품종이다. 우리나라에서는 18종이 자생하는 것으로 밝혀져 있는데 그 가운데 참모자반, 광생이 모자반은 식용으로 사용하고 그 외의 종은 비료, 사료, 해조분의 원료로 이용되고 있다.
모자반에 함유된 비타민 C는 피부 단백질인 콜라겐의 합성을 돕고, 피부에 탄력을 주는 단백질인 엘라스틴을 보호해 잔주름을 예방하며 항산화 작용으로 인체 내의 산화를 방지하고, 멜라닌 색소 생성이 과도해지는 것을 막아준다.
또한, 자외선 차단 효과로 미백과 동시에 기미, 주근깨를 예방하며 피부저항력을 강화시켜 알레르기성 피부와 쉽게 붉어지는 피부에 좋다. 세포의 대사를 촉진하여 노화방지, 기미, 주근깨, 여드름, 노화지연, 노인성반점 등의 피부염을 예방한다.
모자반 무침
【재료】
말린 모자반 30g, 고춧가루, 설탕, 참기름, 간장, 식초
【만드는 법】
1. 말린 모자반 30g을 물에 20~30분 정도 불린 후 체에 건진다.
2. 양념(고춧가루, 설탕, 참기름, 간장, 식초)과 함께 버무린다.
해초류가 건강식품이라고 해서 무조건 많이 먹는 것은 바람직하지 못하다. 하루에 8g 정도면 충분하다. 미역은 조리했을 때 작은 그릇 하나 분량 정도, 김은 하루 서너 장, 다시마는 사방 2.5~3.8cm 크기 한 장이면 적당하다.
오승희 교수는 “다시마나 미역에 많이 함유된 요오드 성분은 과잉 섭취하면 갑상선염을 발생시킬 수 있어 오히려 해가 될 수 있습니다. 한국인의 음식문화는 이미 많은 요오드를 섭취하고 있으므로 해초류 역시 적당하게 섭취하는 것이 필요합니다.”라고 당부한다.