【건강다이제스트 | 피옥희 기자】
【도움말 | 조선대학교병원 정형외과 문영래 교수】
애 키우랴, 집안 일 하랴, 남편 내조하랴, 이래저래 바쁜 일상을 살고 있는 대한민국 아줌마들. 하지만 열심히 산만큼 주부들의 관절도 조금씩 닳고 닳아간다는 사실을 아는가? 건강하고 튼튼한 관절을 만들기 위해 지금부터 주부들을 위한 관절 건강가이드에 귀 기울여 보도록 하자.
주부들 손목·무릎 관절 ‘수난시대’
“내가 이래봬도 왕년에 용가리 통뼈였어.”
평생 애 키우고 집안 살림 하느라 젊은 청춘을 다 보낸 우리의 주부들. 하지만 누구 하나 알아주는 사람도 없고 결국 여기저기 뼈마디만 아프다. 소위 ‘삭신이 쑤신다’는 말로 주부들의 고통을 대신하는 주부 관절염. 하지만 아무렇지 않게 생각하다가는 병을 크게 키우는 꼴이 될 수도 있다.
조선대학교병원 정형외과 문영래 교수는 “주부들의 관절 건강은 나이에 따라 약간의 차이를 보입니다. 40~50대의 중년 주부는 손목, 팔꿈치와 어깨, 허리가 많이 아프고, 60대 이후부터는 무릎과 엉덩이 관절, 허리관절염이 많이 발생합니다.”라고 설명한다.
특히 주부들의 경우 무리한 집안 일이나 빨래, 걸레질 등 반복적인 일을 통해 손목이 아파지거나 손이 저리는 수근관 증후군이 종종 발생하고, 또 손주를 돌봐주는 경우 손목이 아파 병원을 찾는 경우가 많다는 것.
그렇다면 주부들에게 잘 생기는 관절염에는 어떤 것이 있을까?
주부라서 많아요! 손목관절염
이 질환의 가장 큰 원인은 주부들이 손목을 무리해서 사용하기 때문이다. 걸레를 자주 짜거나 아기를 안고 있을 때 자주 나타나기 때문에 걸레를 짤 때에는 막대기를 끼워서 짠다거나 세탁기의 탈수기를 이용하는 것이 주부들의 손목관절을 보호하는 길이다. 특히 낮잠을 잘 때 종종 팔을 베고 자는 경우가 있는데 이는 손 저림을 악화시킬 수 있으므로 반드시 주의하도록.
문영래 교수의 처방 TIP.
손목이 아프거나 손이 저릴 때, 손목에 불편감을 느낄 때에는 잠시 일을 중단하고 음악을 들으며 몸을 풀어 주십시오. 무리한 움직임은 금물입니다.
피할 수 없는 복병 무릎관절염
앉았다 일어날 때, 계단을 오르내릴 때, 언덕을 오를 때마다 무릎을 붙잡고 “악” 소리를 지르는 주부들을 종종 보게 된다.
유난히 주부들을 위협하는 무릎관절염은 남성에 비해 여성에게 더 자주 나타나는데, 상대적으로 주부들의 무릎 모양과 힘이 약해 더 쉽게 상하기 때문. 또한 나이가 들어 폐경기가 되면 급격히 뼈가 약해지기 때문에, 주부들의 경우 무릎관절염이 피할 수 없는 복병이다.
또한 한 번 관절염이 발생하고 나면 그 진행속도도 상당히 빠르기 때문에 무릎관절이 아프고 쑤신다면 스트레칭과 근력강화운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다.
그 중에서도 유연성 운동과 근육강화 운동, 격렬하지 않은 유산소 운동을 같이 병행하되, 가벼운 스트레칭 같은 유연성 운동은 관절이 움직이는 범위를 넓어지게 하고 근육이 잘 움직이도록 도와주기 때문에 지속적으로 병행하는 것이 좋다.
문영래 교수의 처방 TIP.
근육강화 운동은 말 그대로 근육의 힘을 늘리는 운동입니다. 무릎을 편 상태로 허벅지에 강하게 힘을 주어 근육을 강화시키거나, 의자에 앉아 다리를 쭉 펴주는 간단한 운동만으로도 관절염을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
비만은 절대 금물 발목관절염
손목과 무릎관절에 비해, 상대적으로 발목관절에는 무관심한 경우가 많은데 여성들의 경우 20대 때부터 하이힐을 신거나 굽이 높은 신발을 신기 때문에 나이가 들수록 발목관절염의 위험에 노출되어 있다. 특히 결혼 후 아이를 낳고 나면 체중도 많이 늘기 때문에 주부들의 발목관절은 더욱 무리가 갈 수밖에 없다. 따라서 가급적 편한 신발을 신고 체중조절을 적절히 하는 것이 그 예방법이라고 하겠다.
문영래 교수의 처방 TIP.
발목관절염을 예방하기 위해서는 발목의 스트레칭과 근력강화 운동이 필요합니다. 특히 굽 높은 구두를 자주 신는다거나 체중이 많이 나가는 주부들의 경우, 발목 관절에 나쁜 영향을 미치므로 전문의의 진단과 처방 후 그에 맞는 체중관리를 먼저 시작하는 것이 좋습니다.
문영래 교수가 추천하는 5가지 주부관절 건강수칙
1. 식사는 균형 있고 적당하게 하라.
체중과다는 관절염을 유발하거나 악화시키고 영양결핍은 골다공증을 발생시킨다. 따라서 비타민을 포함한 균형 있는 식사와 운동으로 적절한 체중과 영양 상태를 유지하도록 조절하는 것이 좋다.
2. 알맞은 체온을 유지하라.
관절이 좋지 않은 사람은 온도 특히 차가운 온도에 민감하고 관절의 혈액순환에도 좋지 않으므로 적당한 실내 온도를 유지하고, 외출 시에도 보온을 해주며 두꺼운 장갑을 끼는 것이 좋다.
3. 지속적이고 규칙적인 운동을 하라.
관절 통증 때문에 운동을 기피하는 경우가 많지만, 실제 운동부족으로 관절염이 더욱 악화되게 된다. 따라서 한 번에 너무 무리해서 과한 운동을 하기보다는 지속적이고 규칙적으로 가벼운 운동을 선택하는 것이 좋다. 게이트볼이나 골프 또는 가벼운 댄스는 관절을 유연하게 하는 데 도움을 주며, 전문 트레이너가 짜준 헬스 프로그램이나 가벼운 무술도 관절염이나 골다공증 예방에 도움이 된다.
4. 무릎 꿇는 자세보다는 의자 생활을 하라.
평소 관절에 무리를 주는 무릎 꿇는 자세나 양반다리는 관절에 무리를 주므로 의자에 앉는 습관을 들이는 것이 좋으며, 화장실도 좌식변기가 무릎관절염을 예방하는데 도움이 된다.
5. 청소할 때는 자루 달린 걸레를 사용하라.
무리해서 관절이나 힘줄이 망가지는 과사용 증후군은 좋지 않은 자세에서 잘 발생한다. 따라서 불편한 자세로 오래 서 있거나 굽혀진 자세로 특정 부위에 힘을 가할 경우 관절에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으니 주의하도록.
특히 관절염은 무리한 가사 노동이 주요원인이 되며, 딱딱한 바닥에서 무릎을 꿇고 걸레질을 하는 것은 무릎, 허리, 어깨, 팔꿈치에 많은 부담을 준다. 따라서 바닥을 닦을 때는 자루 달린 걸레를 쓰도록 하며, 다른 집안 일을 할 때에는 가급적 쉽고 편하게 일 할 수 있는 가전 기구 등을 이용하는 것이 좋다.