【건강다이제스트 | 염창환병원 항암요리연구가 박진희 원장】
견과류의 인기가 거세다. 홈쇼핑에서도 견과류 방송이 수시로 편성되고, 하루 한 줌씩 먹을 수 있도록 세팅된 제품도 큰 인기를 끌고 있다. 그래서인지 요즘 슈퍼나 마트에 가도 눈에 잘 띄는 곳에 견과류가 있어 쉽게 찾을 수 있다. 종류도 다양하다. 땅콩, 아몬드, 해바라기씨에 국한되었던 견과류는 이제 버젓이 한 코너를 차지하며 세계의 다양한 견과류를 손쉽게 살 수 있는 시대가 되었다. 견과류의 이유 있는 인기 비결, 그리고 건강식으로 활용법을 소개한다.?
알면 알수록 놀라운 견과류의 영양력
견과류에는 불포화지방산이 풍부하고 비타민 A, B, E, K뿐만 아니라 마그네슘, 칼슘, 필수아미노산과 식이섬유가 풍부해서 어린아이부터 노약자까지 누구나 쉽게 섭취할 수 있는 훌륭한 영양식품이다.
하루 한 줌의 견과류는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 회복기 환자들의 기력을 높이는 데 도움을 준다. 또 몸속 염증 완화, 변비에도 도움을 준다. 특히 호두와 아몬드는 항산화 작용이 뛰어나며 항암 효과도 있는 것으로 보고되고 있다.
그러나 이러한 견과류의 최대 주의점이 있는데, 그것은 바로 적절한 보관과 유통기한이다.
통풍이 잘 되는 선선한 곳 또는 냉동 보관하는 것이 바람직하며, 설령 유통기한이 많이 남았다 하더라도 산패된 것은 반드시 폐기하는 것이 바람직하다. 잘못 보관한 견과류에 생기는 아플라톡신은 간경화나 간암을 일으킬 수 있는 발암물질로 알려져 있으므로 산패한 견과류를 아깝다고 먹는 것은 독을 먹는 것이나 다름없으므로 주의해야 한다.
더 이상 심심풀이 땅콩이 아닌 견과류, 어떻게 먹어야 건강식으로 먹을 수 있을까?
암을 예방하는 간식 아몬드 건강스낵
【재료】
아몬드 2컵, 달걀 1개(흰자), 타가토스 1/2컵(올리고당으로 대체 가능), 소금 1/2작은술, 계피가루 1 1/2작은술, 넛맥가루 1/2작은술(생략가능), 차가버섯 가루 1/2작은술.
【만드는 법】
1. 달걀흰자를 충분히 거품을 낸 후 차가버섯 가루를 제외한 분량의 재료를 넣고 고루 섞는다.
2. 아몬드를 넣고 잘 섞은 후 종이호일을 깐 팬에 잘 편다.
3. 165℃ 오븐에서 20분간 굽는다. 중간에 한 번 뒤집어 준다. (오븐이 없을 경우 프라이팬에서 타지 않게 노릇할 때까지 볶아준다.)
4. 한 김 식힌 후 차가버섯 가루를 골고루 뿌려준다.
5. 냉장고나 냉동실에서 차갑게 식히면 더욱 바삭한 아몬드 스낵이 된다.
아침 대용 항암식으로~ 단호박 견과류 쉐이크
【재료】
두부 50g, 익힌 단호박 1/2컵, 아몬드 20알, 해바라기씨 1큰술, 땅콩 또는 호두 3큰술, 물 2컵, 얼음 2컵, 소금 1/2작은술, 올리고당 1.5큰술.
【만드는 법】
1. 단호박은 반을 잘라 씨를 제거한 후 찜통에서 익힌다.
2. 껍질을 제거한 분량의 단호박과 나머지 재료들을 고속 블라인더에 넣고 간다. (일반 믹서일 경우 얼음 대신 차가운 물을 더 첨가한다.)
완벽한 영양별미~ 견과류 쌈장을 곁들인 쌈밥
【재료】
잡곡밥 1공기, 소고기 불고기감 100g, 상추 1송이.
※ 쌈장 : 된장 2큰술, 멸치 다시마 육수 3큰술, 올리고당 1큰술, 다진마늘 1/2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 호두분태/아몬드 슬라이스/해바라기씨 각각 1큰술, 참기름 1큰술.
※ 불고기 양념 : 간장 1큰술, 올리고당 1작은술, 다진마늘 약간.
【만드는 법】
1. 분량의 불고기 양념장을 잘 섞은 후 고기를 잘게 썰어 양념과 잘 섞어 재어 놓는다.
2. 쌈장 재료를 모두 넣고 잘 섞어 준비해 둔다.
3. 상추는 깨끗하게 잘 씻어 물기를 제거해둔다.
4. 소고기는 프라이팬에 물을 조금 넣은 후 물기가 없을 정도로만 타지 않게 빨리 볶아낸다.
5. 밥을 손에 조금 쥔 후 상추와 함께 돌돌 만다. 위에 볶은 소고기와 쌈장 순으로 올리면 완성.
