【건강다이제스트 | 피옥희 기자】
【도움말 | 중앙대학교 사범대학 체육교육과 전선혜 교수】
【모델 | 코스모폴리탄 휘트니스트클럽 윤전추 트레이너】
노출의 계절, 남녀불문 몸매에 한창 신경 쓰이는 때다. 여성은 균형 잡힌 바디라인을 위해, 남성은 탄탄한 복근을 위해 고군분투 중이다. 하지만 무작정 유산소 운동만 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 미국에서 발표한 자료에 따르면 유산소와 무산소운동(근력운동)을 병행하는 순환운동을 매일 꾸준히 한 결과 3개월 만에 평균 5kg을 감량했다고 한다. 이처럼 체지방은 내려주고 근력은 높여주는 순환운동을 통해 더 건강하고 날씬한 몸짱으로 거듭나보자.
하루 15분만 투자하라!
순환운동이란 말 그대로 무산소와 유산소를 순환하면서 반복하는 운동법이다. 이미 외국에서는 그 효과가 입증되어 뜨거운 반향을 일으켰을 정도.
핀란드 소이니 지방에서 당뇨 위험이 높은 비만환자들을 대상으로 6개월간 순환운동을 실시, 체중이 평균 7kg 감량 및 각종 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들었다는 보고가 있다. 현재 미국에서도 비만인들을 대상으로 한 체중감량 프로그램으로 순환운동이 폭발적인 인기를 얻고 있다. 이렇듯 순환운동은 근육을 강화하면서 단기간에 체지방을 줄일 수 있는 탁월한 운동이다.
순환운동 전도사로 불리는 중앙대학교 사범대학 체육교육과 전선혜 교수는 “순환운동은 전신운동, 근력운동, 유연성운동을 종류별로 해야 몸에 도움이 됩니다. 따라서 체력에 도움이 되는 순환운동을 종류별로 해줘야 합니다.
10개 정도의 운동을 번갈아가며 하는 것으로, 유산소-근력-유산소-근력 등을 반복하는 것입니다. 운동효과도 좋고 특별히 큰 장소가 필요 없어 매우 쉽게 할 수 있는 운동이죠. 특히 복장을 굳이 갖춰 입지 않아도 되며 여러 가지 재미있는 음악이나 기구를 이용할 수 있어 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 장점이 있습니다.”라고 말한다.
남녀 불문, 뱃살 빼는 데 최고!
순환운동은 칼로리를 많이 소모한다. 무산소와 유산소 운동을 같이 하기 때문에 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 생활병이라 불리는 만성 성인병에 특히 효과가 좋다.
전선혜 교수는 “운동 종류를 다양하게 만들어 자신의 목적에 맞게 살을 뺄 수 있다는 장점이 있습니다. 아무래도 살빼기 운동의 주안점은 많이 뛰고 전신을 움직여서 지방을 태워야 하기 때문에 특히 여기 소개하는 동작은 뱃살을 빼는 데 많은 도움이 됩니다. 주의할 점은 각 동작을 반드시 30초간 지속하고, 동작 사이사이 30초씩 휴식을 갖는 것이 중요합니다.”라고 덧붙인다.
제1동작 : 손목 털며 가볍게 뛰기
① 맨 처음에는 가볍게 심박수를 올리면서 준비운동이 될 수 있게 손목 털며 가볍게 뛴다.
② 양팔을 위, 아래로(만세 부르듯 올려서 손목을 털고, 다시 내려서 손목 터는 동작을 반복) 들어 손목을 털고, 한 동작 당 30초 정도를 유지한다.
제 2동작 : 윗몸일으키기
① 바닥에 누워 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 세운다. 그 다음 상체를 살짝 일으켜 양팔을 앞으로 쭉 뻗었을 때 무릎이 닿는다는 느낌으로 윗몸일으키기를 한다.
② 이 동작이 익숙해지면 상체를 완전히 올려서 윗몸일으키기를 하면 된다. 단, 머리와 어깨에 힘을 주어 올라온다거나 엉덩이를 바닥에 튕겨 그 반동으로 올라오지 않도록 하고 반드시 복부의 수축하는 힘으로 올라와야 한다.
제 3동작 : 양 옆으로 팔 흔들며 몸 비틀기
① 양옆으로 팔은 자연스럽게 벌려준다. 손목 끝은 팔 바깥쪽으로 쭉 올리듯 꺾어주면서 팔을 위아래와 앞뒤로 크게 흔들어준다. 다리는 살짝 모으고 왼쪽, 오른쪽으로 살짝 틀면서 가볍게 뛰어준다.
② 마치 트위스트 춤을 추듯 몸을 살짝 비틀면서 가볍게 뛰고 양팔을 앞뒤, 위아래로 번갈아 가며 흔들어주는 것이 주요 동작. 이 동작은 허리라인과 등근육을 슬림하게 만들어준다.
제 4동작 : 팔굽혀펴기
① 흔히 푸샵(push-up)이라 말하는 이 동작은 팔의 힘을 길러주기 위한 동작이다. 여성들은 다소 힘들 수 있는 동작이기 때문에 처음에는 남성들의 팔굽혀 펴기와는 달리 자세를 조금 쉽게 잡아서 차츰차츰 몸에 익숙하도록 운동하는 것이 좋다.
② 무릎을 구부리고 양 손을 어깨너비로 바닥을 짚은 다음, 가슴이 바닥에 10cm 정도 내려가도록 상체를 내렸다 올리는 것이 키포인트.
③ 팔은 관절에 무리가지 않게 직선으로 닿도록 하며 엉덩이는 안쪽으로 넣어준다. 이때 몸의 옆 라인이 머리부터 어깨, 허리, 엉덩이, 무릎까지가 사선이 되도록 유지하며 내려갔다 올라오는 동작을 반복한다. 가슴이 바닥에 닿을 듯 말듯 팔을 굽혀 내려갔다 다시 올라오면 된다.
④ 남성들의 경우 힘이 있는 사람은 다리를 완전히 쭉 펴서 이 동작을 하면 더욱 운동효과가 좋다. 제일 중요한 것은 자신의 몸 상태와 능력에 맞춰서 동작을 하는 것이 좋으며, 무리하게 따라하는 것은 절대 금물이다.
제 5동작 : 버피스텝
① 마지막 동작은 버피스텝이다. 똑바로 선 자세에서 엎드리듯 양손을 바닥에 짚고 동시에 두 발을 뒤로 뻗는다. 그 다음 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 부분까지 끌어올려 굽힌다.
② 그 상태로 한 발 앞으로 한 발 뒤로 번갈아 가며 뛰고, 이 동작이 익숙해지면 양손을 바닥에 짚은 상태에서 두 발을 동시에 뛰어도 된다.
순환운동 시 호흡법 주의!
순환운동은 하루 15분 정도의 시간만으로도 충분한 효과를 볼 수 있지만, 막상 처음 시작하면 여러모로 힘든 부분이 많다. 전선혜 교수가 강조했던 순환운동 시 주의할 사항을 살펴보면 다음과 같다.
순환운동은 호흡이 올라가면서 점차 힘들게 느껴진다. 그래서 호흡조절을 잘 해야 한다. 뛰는 운동은 자연스럽게 호흡하면 되고, 근력운동 시에는 수축할 때 호흡을 내쉬어야 한다. 예를 들어 윗몸일으키기를 할 때에는 올라오면서 호흡을 내쉬고, 내려가면서 호흡을 들이마시는 것이 중요하다.
또 근력운동은 중간 중간 휴식시간이 있어야 근육이 만들어진다. 유산소운동을 하다 숨이 찰 때 좀 쉬며 근력운동으로 바꿔주면 신체기능이 안정화된다. 반대로 근육이 힘들어졌을 때 유산소운동으로 바꿔주면 근육이 안정되며 운동효과를 더욱 극대화할 수 있다.
전선혜 교수는 “본인의 운동강도에 맞춰서 하다보면 30초 이내에 할 수 있는 동작이 늘어나게 됩니다. 운동하고 나서 맥박을 측정해보면 그 차이를 느낄 수 있는데, 운동할 수 있는 최고능력의 65% 정도로 운동을 해야 몸에 있는 지방을 태우는 데 가장 효과가 있죠. 일반적으로 평상시 1분 동안 맥박을 재보면 70?80회 정도 뛰는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어 50세라면 맥박이 125?130정도 뛸 때 지방을 태우는 데 가장 적절한 정도라고 할 수 있습니다. 하루 15분씩 꾸준히 투자하고 자신의 몸 상태에 맞게 순환운동 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.”라고 덧붙인다.