【건강다이제스트 | 백경미 기자】
【도움말 | 중부대학교 식품영양학과 김나영 교수】
8월 한가위는 우리민족 고유의 명절이다. 이 시기는 속담으로 ‘더도 말고 덜도 말고 늘 한가위만 같아라’라는 말이 있듯이 만물이 성숙해 추수하는 시기로 햇곡식과 햇과일이 풍성한 시기이다. 햇과일 중 가장 대표적인 과일 3가지를 알아보고 보다 맛있게 먹는 법을 알아보자.
제철에 햇볕을 충분히 받고 노지에서 수확하는 햇과일은 비닐하우스에서 사계절 내내 재배되는 과일에 비하여 맛이나 조직감뿐만 아니라 영양소 구성이나 함량에 있어서도 우수한 것으로 알려져 있다.
그러나 햇과일은 채소와 달리 종류에 따라 당분함량이 높은 것은 칼로리가 높으므로 과잉 섭취시 비만을 유발할 수 있는 단점이 있다.
중부대학교 식품영양학과 김나영 교수는 “혈당지수인 GI가 높은 과일은 체내 흡수가 빠르고, 혈당을 급격히 높여주어 당뇨병 환자에게 좋지 않으며 지방으로 신속하게 전환되므로 과일 선택 시 혈당지수가 낮은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 혈당지수가 높은 과일로는 포도, 멜론, 바나나, 곶감 등이 있으며, 낮은 과일로는 사과, 배, 토마토, 자몽 등이 있어 사과, 배 등 추석에 나오는 햇과일은 대체로 혈당지수가 낮아 부담 없이 먹을 수 있습니다.”라고 설명한다.
특히 사과, 배, 감 등은 음력 8월에 그 맛과 영양이 더해져 가을 건강에 도움이 되므로 다양한 방법으로 적극적으로 섭취하는 것이 도움이 된다.
모두에게 좋은 사과
사과는 칼슘, 나트륨 등 무기질 함량이 높은 알칼리성 식품이며 저열량, 고식이섬유소 과일이므로 포만감을 주며, 폴리페놀 성분이 지방의 체내 축적을 억제하여 비만을 막는 효과가 있다.
김나영 교수는 사과는 몸에 다 좋다고 할 정도로 많은 장점을 가지고 있다고 말한다.
“사과에는 섬유질이 풍부하므로 혈당수준을 급격하게 변화시키는 것을 막아 당뇨병환자에게 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 또 유해물질을 신속히 배출하여 암 예방에도 효과적입니다. 특히 사과에 들어있는 섬유소의 약 25%는 펙틴으로 장운동을 활발히 하여 변비를 개선하며, 대동맥에 달라붙어 병을 유발하는 LDL 콜레스테롤 함량을 떨어뜨려 급격한 혈압상승을 막고 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관계 질환에 도움이 됩니다.”
이 뿐만이 아니다. 사과는 허약한 위장을 튼튼하게 하며, 식체, 구토, 변비, 설사 방지에 효과가 있고 불면증, 빈혈, 두통에 유효하다.
일본 농림성 과수연구소의 보고에 의하면 사과 섭취시 장내 세균인 비피더스균의 점유비율이 15% 증가하였다는 보고도 있다.
사과에 많이 들어 있는 비타민 C는 피부 미용에 좋을 뿐 아니라, 암 예방, 감기 바이러스 퇴치 등에 특효가 있어 “하루 사과 한 개를 먹으면 의사를 멀리 한다”라는 속담이 있을 정도이다.
사과에 특히 많은 케르세틴(quercetin)은 퇴행성 뇌혈관 질환을 유발하는 활성산소의 작용을 차단하는 효과가 있어 치매예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 색이 붉을수록 많고, 사과 껍질에 더 많은 것으로 알려져 있어 사과는 껍질째 먹는 것이 더욱 효과적이다.
내 몸에 좋은 사과 이렇게 활용하세요!
▶사과 팬케이크
〔재료〕
핫케이크 가루 한 컵 반,
a 달걀 1개, 우유 1/4컵, 물 1/2컵,
b 썰은 사과 1개, 설탕 2스푼, 버터 1스푼, 계피가루 약간
〔만드는 방법〕
① a를 모두 섞은 후 핫케이크 가루를 넣고 섞어준다.
② b를 팬에 넣고 사과가 투명해 질 때까지 볶아준 후 ①을 넣은 후 약한 불에서 가열한다.
(tip : 뚜껑을 덮고 은근히 가열한다. 기호에 따라 땅콩, 건포도 등을 첨가한다)
과식으로 배탈나기 쉬울 때 배
배는 독특한 시원한 맛이 있는 알칼리성 식품으로 유기산이 0.1%로 매우 적어 신맛이 거의 없다. 수분과 섬유질이 풍부하여 장벽을 자극, 변비해소에 도움이 되고 정장작용이 탁월하다.
배는 또 알코올을 중화시키는 작용을 하여 숙취해소에 도움이 되며, 갈증이 심하거나 음주 후 조갈증에도 효과적이다.
김나영 교수는 “배에는 단백질을 분해하는 소화효소가 많이 들어있어 육류섭취 후 배를 먹으면 소화흡수를 도와줍니다. 불고기를 재울 때나 육회 등에 배를 섞으면 고기가 연해질 뿐만 아니라 소화성도 좋아집니다.”라고 말한다.
또한 기관지염, 가래, 기침 등을 다스리는 데 효과가 있는 성분을 함유하고 있어 기관지 염증을 가라앉히며 기침을 멎게 하고 가래를 삭게 하는 효과가 있어 한방에서는 배즙을 내어 생강즙과 꿀을 타서 먹으면 좋다고 한다.
근래에는, 배에 많은 폴리페놀, 플라보노이드 성분이 항암, 항염 및 항산화 효과가 뛰어난 것으로 밝혀지면서 큰 관심을 끌고 있는데, 플라보노이드나 폴리페놀은 체내에서 자외선 등에 의해 손상된 DNA의 회복작용을 촉진하고, 생체내 면역기능을 강화하여 암세포의 증식을 억제하는 작용을 한다.
☞내 몸에 좋은 배 이렇게 활용하세요!
▶배겨자채
〔재료〕
새우 8마리, 배 1/2개, 오이 1/4개, 당근 1/5개, 표고버섯 3장, 겨자 1큰술, 설탕 1/2큰술, 식초 2큰술, 물 2큰술, 소금, 후추, 참기름
〔만드는 방법〕
① 새우는 꼬지를 끼워서 삶는다.
② 배, 오이, 당근은 2~4cm 길이로 썰어서 준비한다.
③ 표고버섯은 뜨거운 물에 불려서 배와 같은 크기로 썬다.
④ 겨자장을 만들어 배와 야채를 넣어서 버무린다.
(tip : 찬 성질의 배와 뜨거운 성질의 겨자가 궁합이 잘 맞는다)
비타민 덩어리 감
옛말에 “잎이 무성한 감나무 밑에 기대 서 있기만 해도 건강하다.”는 말이 있을 정도로 감나무 열매는 물론 잎까지 몸에 이로운 것으로 알려져 있는데, 맛이 달고 떫으며, 각종 비타민과 무기질이 풍부하다.
비타민 A와 C가 풍부하여 감기예방 등 질병에 대한 저항력을 높이고 노화방지 효과가 있어 피부를 탄력있게 하는 특성이 있다.
김나영 교수는 “감의 떫은맛을 내는 탄닌은 예로부터 설사를 멎게 하고 배탈을 낫게 하는 것으로 알려져 왔습니다. 이는 탄닌산의 수렴작용이 강해 체내에서 점막표면의 조직을 수축시켜 설사를 멎게 해주는 것입니다. 따라서 변비증세가 있는 사람은 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.”라고 충고한다.
또한 탄닌은 지혈작용과 모세혈관을 튼튼하게 하는 작용도 있으며, 동맥경화 치료효과가 있는 ACE inhibitor 성분이 함유되어 동맥경화, 고혈압 등 순환기계 질환을 앓고 있는 사람에게 효험이 있다는 연구결과가 있다. 그밖에 지혈 작용이 있어서 피를 토하거나 뇌출혈 증세가 있는 환자에게 도움이 된다고 알려져 있다.
☞내 몸에 좋은 감 이렇게 활용하세요!
▶단감치커리생채
〔재료〕
단감 2개, 치커리 80g, 양파 1/2개, 빨간색 미니 파프리카 2개, 노란색 미니 파프리카 2개
* 양념장
고운 고춧가루 1큰술, 간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 식초 2큰술, 꿀 또는 쌀 조청 1큰술, 깨소금 1큰술, 소금 약간
〔만드는 법〕
① 단감은 껍질을 벗기고 세로로 8등분해서 씨를 빼고 단감 안쪽의 흰 부분을 칼로 도려내 말끔하게 한다.
② 치커리는 다듬어 씻어 싱싱하게 손으로 뜯어 찬물에 헹궈 건지고 양파는 아주 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 아린 맛을 뺀 후에 건져물기를 턴다.
③ 색깔이 있는 미니 파프리카를 동그랗게 슬라이스해서 씨를 빼고 물에 헹궈 건진다.
④ 볼에 고운 고춧가루와 간장-식초-마늘-꿀-깨소금의 순서로 넣어 잘 섞어서 소금으로 간을 해서 생채 양념장을 만든다.
⑤ 상에 내기 직전에 단감과 치커리, 양파, 파프리카를 모두 담고 양념장을 뿌려서 살살 버무려 그릇에 담아낸다.
(tip : 단감은 떫은맛이 없어지고 단맛이 많이 나는 것으로 준비해야 더욱 맛이 있는데 약간 떫은맛이 더 있는 단감이라면 양념장을 만들 때 꿀이나 쌀 조청을 조금 더 넣어주는 것이 좋다.)