【건강다이제스트 | 윤말희 기자】
【도움말 |? 배화여대 전통조리과 손정우 교수】
우리 민족 최대의 명절인 추석이 돌아왔다. 추석 차례상에는 햅쌀로 밥을 짓고, 햅쌀로 술을 빚으며, 햇곡식으로 송편을 만들어 차례를 지낸다. 제철 맞아서 영양가 높고 맛이 좋은 햇곡식으로 올 추석 풍성한 식탁을 차려보자.
작렬하던 태양의 열기가 한 풀 꺾이고 어느덧 황금빛 곡식이 여문 가을이 찾아왔다. 시장에는 가을 햇물들이 속속 나오고 있다. 햅쌀, 햇밤, 단감 등 그 종류도 다양하다.
가을을 알리는 각종 식품이 풍성해 조금만 신경 쓰면 식단에 변화를 줘 식탁을 풍요롭게 꾸밀 수 있어서 입맛을 돋운다.
그중 씨눈이 살아있는 햇곡식은 그야말로 황금빛 영양덩어리다. 옛말에 ‘밥이 보약’이란 말이 있다. 그중 가을 영양곡식 깨·조 수수 팥 등은 영양식단에서 빠질 수 없는 주인공이다. 각종 햇곡식에는 무기질과 비타민이 풍부하고 백미와 달리 잡곡은 소화흡수가 열량으로 전환되지 않기 때문에 다이어트에도 효과적이다.
그럼 올 가을 보약처럼 먹는 가을 곡식 3인방을 배화여대 전통조리과 손정우 교수의 도움말로 알아보면 다음과 같다.
소화력이 뛰어난 기장
인류가 최초로 재배하기 시작한 식량 작물 중의 하나인 기장은 찹쌀, 팥, 수수, 조와 더불어 오곡밥에서 빼놓을 수 없는 잡곡이다.
기장의 주성분도 좁쌀과 비슷하여 탄수화물이며 단백질과 지질, 무기질과 비타민 함량이 비슷하다.
또한 기장은 소화율이 높으며 기를 늘리고 속을 고르게 하며 설사를 그치게 하는 기능을 가지고 있고 빈혈과 풍을 억제하는 효과가 있다.
이러한 기장에는 찰기장이 대부분으로 별식을 만드는 데 제격인데 팥과 섞어 밥을 짓거나 떡을 만들면 별미 중의 별미다. 또한 이삭으로는 빗자루를 맬 수 있어 산간지방에서 널리 재배되고 있다.
이렇게 활용하세요! 추석날 영양간식 기장쌀약식
【재료】
기장쌀 2컵, 밤 5개, 대추 5개, 곶감 2개, 잣 2큰술, 설탕 3큰술, 꿀 1큰술, 소금 1작은술, 참기름 2큰술
【만드는 법】
1. 기장은 3시간 정도 불려 놓는다.
2. 곶감과 대추는 씨를 발라 사방 1cm 정도의 크기로 썰고 밤도 같은 크기로 썰어 둔다.
3. 김이 오른 찜통에 젖은 베보자기를 깐 후 기장쌀과 밤을 넣고 30분 정도 푹 찐다.
4. 찐 기장쌀에 분량의 설탕, 꿀, 소금을 넣고 섞은 뒤 썰어둔 밤, 대추, 곶감을 넣고 다시 한 번 찐다.
5. 충분히 뜸이 들면 꺼내어 모양 틀에 담아내거나 그릇에 담아낸다.
무공해 작물 차조
조는 오곡밥에서 빼놓을 수 없는 귀중한 잡곡으로 쌀에서 부족한 영양분을 고루 가지고 있으므로 건강 별미식이다. 특히 병충해가 적어 농약을 적게 사용하므로 무공해 작물 중 하나라고 할 수 있다.
조의 주성분은 탄수화물이다. 하지만 단백질과 지질함량도 손색이 없으며 무기물과 비타민도 풍부하게 함유되어 있다. 과거에는 밭에 가장 많이 심어졌던 주식량의 하나였었으나 이제는 눈에 잘 띄지 않는 작물이 되었다.
그러나 정월대보름 때의 5곡밥에는 들어가는 잡곡이며, 노년층의 건강식품으로도 여전히 각광받고 있다.
특히 차조는 대장을 이롭게 하고 산후 회복과 조혈을 도와주며 폐병, 빈혈, 황달 등에 효과가 있다. 이외에도 차조는 장기간 저장해도 맛의 변화가 없으며 쌀밥에 섞어 짓는 혼식 외에 떡, 엿, 죽 등으로 이용될 수 있고 이삭을 따낸 줄기는 가축의 사료로 먹일 수 있다.
이렇게 활용하세요! 천연 소화제 삼미죽
【재료】
차조 1/3컵, 멥쌀1/3컵, 율무 1/3컵, 마 30g, 부추 30g, 물 5컵, 소금 적량
【만드는 법】
1. 율무, 차조, 멥쌀은 3시간 이상 충분히 불린다.
2. 마는 강판에 갈고 부추는 1cm길이로 송송 썰어둔다.
3. 율무, 차조, 멥쌀에 물을 부어 끓이다가 반쯤 퍼지면 마를 넣고 젓는다.
4. 곡식이 퍼지면 마지막에 부추를 넣고 소금으로 간한다.
항산화 곡식 흑미
흑미는 명나라 이시진의 <본초강목>에 신장을 보하고 위를 튼튼하게 하며 혈액순환을 왕성하게 한다는 기록이 있고 고대 중국에서는 황제에게 진상하는 쌀인 ‘진상미’로 알려져 있다.
흑미의 영양성분은 단백질, 지방, 섬유소, 철, 구리, 망간, 비타민 B군이 풍부하다. 흑미의 색소는 주로 안토시아닌계 색소로 겨층에 분포되어 있어 현미상태로 주로 이용하고 있으며 최근 연구결과에 따르면 안토시아닌계 색소가 함유된 유색미에서 항산화 활성이 높고 항암물질이 다량 함유되어 있다고 보고되었다.
이 외에도 식이섬유로 인한 몸속 유해물질 배출, 여성 질환의 냉증 효과, 성장기 아이들의 골격 형성에도 도움이 된다.
이렇게 활용하세요! 추석날 별미식으로 연근밥
【재료】
연근 400g, 불린 찰흑미 1컵, 소금 적량, 식초 적량
【만드는 법】
1. 연근은 껍질을 벗겨 썬 후 식초물에 담갔다가 살짝 데친다.
2. 물에 충분히 불린 찰흑미는 소금 간을 한 후 연근 구멍에 눌러 채운다.
3. 찜통에 김이 오르면 속을 채운 연근을 넣고 푹 쪄서 꺼낸 후 먹기 좋은 두께로 썬다.
4. 연근의 테두리를 꽃 모양으로 다듬는다.