【건강다이제스트 | 정소현 기자】
【도움말 | 경희대 동서신의학병원 스포츠의학센터 박수연 교수】
오늘도 졸린 눈을 비비며 식사를 할 겨를도 없이 돌덩이 매단 듯 떨어지지 않는 발걸음으로 아침 일찍 운동하러 집을 나서는 A. 그가 이른 아침부터 운동하는 이유는 오직 하나! 아침운동이 다이어트에 좋다는 말 때문이다. 정말 그럴까? 반면 근육을 키우고 싶은 B는 저녁 때 운동을 한다. 저녁운동이 근육 키우기 좋다는 말을 들었기 때문이다. 하지만 이들 모두 자신의 생활시간대와 다른 시간대에 운동을 하려니 죽을 맛이다. 운동의 효과를 극대화하려면 언제 운동하는 것이 좋을까? 또 과연 이들의 선택은 옳은 것일까?
아침운동 할까, 저녁운동 할까?
결론부터 말하면 아침과 저녁 중 어느 시간대에 운동하는 것이 좋다고 말할 수 없다. 경희대 동서신의학병원 스포츠의학센터 박수연 교수는 “자신이 빠지지 않고 지속적으로 운동할 수 있는 시간대에 운동하는 것이 가장 좋다.”며 아침시간에 하는 운동과 저녁시간에 하는 운동에 대한 운동효과의 차이는 그다지 크지 않다고 설명한다.
즉 위의 A와 B처럼 운동의 효과를 극대화하기 위해서 죽을 고생하며 피곤하게 운동하는 것은 운동에 대한 스트레스를 가중시킬 뿐 오히려 운동을 하지 않느니만 못한 결과를 초래할 수 있다.
운동을 하는 인구가 해마다 늘고 있지만 과연 이들은 얼마나 꾸준히 운동을 하고 있을까? 운동은 언제 하느냐 보다 얼마나 꾸준히 하느냐가 중요하다.
그래도 “아침운동과 저녁운동의 차이점이 있을 텐데…”라며 기를 쓰고 무엇인가 차별화를 두고 싶은 이들을 위해 아침운동과 저녁운동의 장·단점에 대해서 짚어 보도록 하자.
아침형 인간은~ 아침운동이 제격!
많은 언니들이 고대해 마지않는 “아침운동이 다이어트에 좋다.”는 말의 진실에 대해 애석하게도 “그렇지 않다.”라는 답변으로 수많은 언니들의 가슴에 비수를 꽂을 수밖에 없는 점을 양해 바란다.
박수연 교수는 “아침식사 전 운동을 하면 탄수화물이 적기 때문에 지방을 많이 이용할 것이라고 생각하는데 이것은 잘못된 생각”이라고 잘라 말한다. 우리의 예상과 달리 위가 비었을 때 운동을 하게 되면 몸 안에 저장해둔 지방에서 에너지를 끌어다 쓰는 것이 아니라 단백질에서 에너지를 끌어다 쓰게 된다. 이 단백질이 바로 근육이므로 식전에 운동을 하면 근육만 분해시킬 뿐 지방의 분해는 일어나지 않는다는 것.
근육이 있어야 칼로리 소모량도 증가하게 되는데 식전에 운동을 함으로써 애꿎은 근육량을 감소시키는 것은 결코 다이어트를 하는 데 도움이 될 수 없다.
그렇다고 너무 슬퍼하지는 말자. 아침을 거르지 않고 운동을 하면 되니까! 하지만 시간적인 여유가 없는 아침에 아침을 거르지 않고 운동을 한다는 것은 정말 부지런한 아침형 인간이 아니고서는 섣불리 도전하기 힘든 일이다.
저녁운동 대비 아침운동의 가장 큰 장점은 많은 사람들이 빠지지 않고 운동을 지속적으로 할 수 있는 시간대라는 점이다. 오전 시간에는 공기 오염도가 적고 여름철의 경우 오전이 시원하기 때문에 아침운동을 하는 것이 도움이 된다. 또 아침운동은 심박수를 증가시키고 신진대사를 일찍부터 활성화시키므로 칼로리 소모를 일찍부터 증가시킬 수 있다. 더불어 정신을 또렷하게 만드는 등 오전에 활력을 준다는 점을 들 수 있다.
그러나 아침에 일어나기 1~3시간 전에는 에너지나 혈류량이 적어서 체온이 가장 낮아져 있다. 따라서 근육이나 관절이 차고 강직되어 있기 때문에 손상을 입기 쉽다. 박 교수는 “고혈압 환자들의 경우 오전에 차가운 공기에 접하게 되면 혈관이 수축돼 혈압이 오르고 뇌출혈이 발생할 수 있으므로 이들은 가급적 아침운동을 피하는 것이 좋다.”고 조언한다.
저녁형 인간은~ 저녁운동이 제격!
얼굴보다 몸매가 중요시되는 요즘, 뭇 언니들의 가슴을 울리는 몸매 좋은 훈남이 되고 싶은 남성들이여 주목하시라! 저녁 시간대는 하루종일 쌓인 스트레스를 해소시킬 수 있고 근육의 온도가 높고 근력이 가장 좋을 때이므로 운동으로 인한 상해 위험이 적다. 또한 근력과 근육량을 증가시키는 데 효과적인 시간대이므로 근육이 필요한 사람에게는 저녁운동이 좋다.
그러나 늦은 시간의 저녁운동은 오히려 수면을 방해할 수 있기 때문에 수면장애가 있는 사람들에게는 좋지 않을 뿐 아니라 당뇨환자들이 너무 늦은 시간에 운동을 하면 수면 중 저혈당이 올 수 있으므로 주의해야 한다. 따라서 늦은 시간에 운동할 할 경우 30분 이내로 적당히 하는 것이 좋다.
효과적인 운동을 하기 위해서는…
일반적으로 건강을 위해서 하는 운동은 ‘어느 시간대에 하느냐’와 같은 시간대에 따른 운동시간보다 목적에 따라 운동하는 것이 좋다.
가령 △다이어트를 염두에 두고 있다면 최소한 30~40분 이상의 운동이 필요하고 △심폐기능 향상을 위해 운동을 할 경우 유산소 운동을 먼저 한 후 근력운동을 하는 것이 좋으며 △근력향상을 위해 운동을 할 경우 근력운동을 먼저하고 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
만약 유산소 운동을 먼저 하게 되면 근육에 저장돼 있는 에너지를 사용하게 되므로 근력운동의 효율성이 떨어지기 때문이다. 이처럼 보다 효과적인 운동을 하기 위해서는 운동의 시간대보다 목적에 따른 운동요령이 필요하다.
《TIP. 운동하기 전엔 꼭 알아두세요!》
▣ 식사 직후 운동은 피하되 최소 30분 이후에 운동을 한다.
▣ 운동 전에 스트레칭 등의 간단한 준비운동을 한다.
▣ 추운 날씨나 일교차가 큰 날씨일 때는 운동 능력이 저하될 수 있다.
▣ 운동에 맞는 복장을 갖춰 입는다. 특히 운동화는 발이나 발목에 무리가 가지 않도록 쿠션감이 좋은 것을 착용한다.
▣ 자신의 체력을 뛰어넘을 정도로 무리하게 운동하지 않는다.