【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수】
【도움말 | 고려대 안산병원 호흡기내과 신철 교수】
【도움말 | 대항병원 이두한 원장】
올 한 해도 건강에 관한 관심은 뜨거웠다. 건강에 도움이 될 다양한 음식, 식사법, 운동법 등이 끊임없이 소개되었다. 그중에는 큰 붐을 일으키며 꾸준한 관심을 받은 것도 있고, 한때 반짝 관심을 받았다가 잊힌 것들도 있다. 다양하고 신선한 건강관리법이 우리의 관심을 끌지만, 우리는 모두 알고 있다. ‘잘 먹고 잘 자고 잘 싸는 것’이야말로 건강의 최고 덕목이라는 것을. 그리고 숱한 건강관리법은 모두 이 건강 덕목 3계명을 위한 것임을. 건강관리법의 춘추전국시대라 할 만한 2014년을 마무리하는 시점에서 건강을 염원했던 새해의 초심으로 돌아가 건강의 기본이자 전제인 “잘 먹고 잘 자고 잘 싸는 건강 덕목 3계명”을 제대로 실천하는 방법을 알아보았다.
1계명. 잘 먹기 기술 “평소 어떻게 먹느냐가 중요하다”
【도움말 | 인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수】
PART 1. 잘 먹어라, 왜?
올해 소개된 숱한 건강관리법 중에 ‘음식’을 통한 건강관리가 큰 비중을 차지한다. 디톡스, 해독, 체중감량에서 당뇨, 고혈압과 같은 만성질환에 이르기까지 음식을 통한 치유법이 많이 소개됐다. 자연에서 얻은 식재료를 바탕으로 건강을 유지하고 회복하겠다는 인식이 널리 퍼졌고, 건강을 위해선 평소에 제대로 잘 먹어야 한다는 의식도 보편화 되었다.
인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “현대인에게 음식은 좀 더 건강하게 오래 사는 방법이 되었기에 건강에서 음식의 중요성이 커지고 있다.”고 말한다.
음식이 풍부하지 않았던 몇십 년 전만 해도 배고픔을 해결하기조차 쉽지 않았기에 영양가를 고려한다는 것은 그야말로 사치였다. 하지만 이제는 상황이 달라졌다. 먹을 것이 넘쳐난다. 오히려 너무 잘 먹어서 병이 생기고 생명까지 위협받는 시대가 되었다. 소식, 절식, 단식이 미덕이 되어가고 있으며, 넘치지도 부족하지도 않게 영양을 공급하는 데 더 신경을 써야 한다. 즉 단백질, 탄수화물, 지방 그리고 여러 가지 비타민, 무기질을 필요한 만큼 고루 섭취해 여러 신체 장기나 조직을 건강하게 유지하고 체내 여러 호르몬이 조절되도록 해야 한다. 이뿐만 아니다. 항산화물질, 노화방지물질, 항암물질들이 포함돼 있는 여러 음식을 충분히 섭취함으로써 건강을 유지하는 데 도움이 되도록 해야 한다. 이렇듯 100세 시대를 살아가는 현대인에게 음식은 건강한 노후를 좌우하는 절실하고 중요한 열쇠이다.
PART 2. 잘 먹어라, 어떻게?
건강을 좌우하는 음식, 과연 어떻게 먹어야 건강할 수 있을까? 강재헌 교수는 건강에 좋은 식사법으로 한식 식사법과 고단백 식사법을 제안한다.
1 한식 식사법을 하자~
강재헌 교수는 “옛날로 돌아가서 밥 중심의 식사, 즉 한식 식사를 하는 것이 좋다. 한식이 중요한 이유는 영양적으로 쌀이 훌륭해서라기보다는 밥을 먹을 때는 여러 반찬도 함께 먹기에 고른 영양소를 섭취할 수 있고, 포만감을 느낄 정도로 먹어도 다른 음식에 비해 열량이 많지 않기 때문”이라고 말한다.
2 고단백 식사법을 하자~
‘고단백 식사법’은 단백질을 충분히 먹는 식사법이다. 강재헌 교수는 “단백질은 포만감을 높이고, 건강을 유지하기 위해 체내에서 필요로 하는 작업의 재료로 쓰이며, 체중 증가에 가장 비협조적이기에 고단백 식사법이 건강에 유익하다.”고 말한다. 고단백 식사의 장점은 다음과 같다.
첫째, 열량을 내는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중에 가장 큰 포만감을 주는 것이 바로 단백질이다. 같은 열량을 먹더라도 탄수화물이나 지방보다 단백질이 훨씬 포만감이 높다. 둘째, 단백질은 체내의 여러 장기를 수선하고, 호르몬이나 항체를 만드는 데 재료로 사용되고, 몸의 근육을 유지하는 데도 사용되기 때문에 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 셋째, 단백질은 섭취한 열량의 30%가 바로 소화에 사용되기 때문에 체중을 가장 덜 증가시키는 영양소이다.
PART 3. 잘 먹어라, 무엇을?
건강에 좋은 식사법까지 알았으니 좀 더 구체적으로 무엇을 먹어야 좋을지 알아보자.
1 탄수화물_당류가 적이다
강재헌 교수가 제안한 한식 식사법은 올 한 해 건강의 적으로 낙인 찍혔던 탄수화물을 중심으로 식사한다는 점에서 물음표를 품게 한다. 이런 의문에 강재헌 교수는 “탄수화물 전체가 적이 아니다. 탄수화물에는 밥이나 곡류 등의 복합탄수화물과 설탕, 시럽과 같은 당류가 있다. 이 두 종류의 탄수화물 중 영양가는 없으면서 열랑만 높은 당류를 피해야 한다. 즉 구체적으로는 당류가 적”이라고 말한다.
밥이나 곡류에서 얻는 복합탄수화물은 식이섬유도 많고 포만감도 크다. 반면 시럽, 설탕 등과 같은 당류는 식이섬유도 영양소도 포만감도 거의 없으면서 열량은 굉장히 높다. 따라서 탄수화물 전체가 적이 아니라 당류가 적이라는 것이다.
2 단백질_기름기와 마블링은 피하자
단백질은 어육류군으로 생선과 육류가 해당한다. ▶체중조절이 필요한 경우에는 육류의 지방을 적게 먹는 게 중요하다. ▶체중조절이 필요 없는 경우라면 생선은 어떤 종류든 상관없이 먹는다. 단, 육류는 포화지방이 많아 콜레스테롤을 높이므로 기름기가 적은 걸 먹는다.
달걀이나 두부 등 콩으로 만든 콩제품, 또는 콩밥을 먹으면 쌀에 없는 단백질을 보충할 수 있다. 육류는 마블링과 기름기가 적은 부위를 먹는다.
3 지방_충분한 웰빙기름을 섭취하자
올리브유, 포도씨유, 들기름 등의 웰빙기름을 충분히 먹는 게 중요하다. 단, 기름 중 포화지방이 문제가 되므로 동물성 기름, 마가린 등은 적게 먹을수록 좋다.
4 채소와 과일_충분히 섭취하자
채소는 어떤 채소든 충분히 자주 먹도록 한다. 미량 영양소, 비타민이나 무기질, 항산화물질을 충분히 섭취할 수 있고, 식이섬유는 많고 열량은 매우 낮으므로 충분히 먹는다. 단, 과일류는 체중 조절이 필요하다면 많이 먹지 않도록 한다.
5 우유나 유제품_저지방이면 좋다
우유나 유제품은 건강에 도움이 되지만 체중조절이 필요하거나 콜레스테롤이 높으면 저지방 우유가 좋다.
6 이런 음식은 피하자
가공식품은 가능한 한 피하도록 한다. 시중에 상품화되어 팔리고 있는 과자나 빵, 아이스크림 등의 간식거리들, 그리고 고열량·고나트륨의 패스트푸드류, 인스턴트식품 등은 피한다. 과자나 빵을 바로 끊기 어렵다면 과일이나 채소를 이용해서 간식으로 먹으면 좋다.
강재헌 교수는 “질병을 예방하고 건강하게 사는 데 있어 가장 중요한 것은, 의술 이전에 식사다. 건강하게 식사를 하는 사람은 병원 갈 일이 없다. 따라서 평소에 내가 어떻게 먹느냐가 내 건강을 결정한다는 것을 잊지 말고 건강한 식습관을 실천하도록 하자.”고 조언한다.
