【건강다이제스트 | 이기옥 기자?】
【도움말 | 차의과학대 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】
영양 과잉으로 건강의 위협을 받고 있는 현대인들에게 다이어트는 거의 필수사항이 되고 있다. 남녀노소에 관계없이 한 번쯤은 다이어트 경험이 있을 정도이고, 단기간에 엄청난 체중감량을 해낸 다이어트 성공 신화에 열광하기도 한다. 하지만 건강보다는 미를 앞세운 무리한 다이어트는 거식증과 폭식증 같은 섭식장애를 유발하며, 오히려 건강을 해치고 요요를 맞아 또다시 극심한 다이어트를 반복하게 한다. 다이어트를 권하는 사회에서 강박적, 습관적으로 다이어트를 하는 요즘, 다이어트 중독에서 벗어나 안전하고 건강하게, 건강 회복을 돕는 진정한 다이어트는 무엇인지 ?알아보았다.
PART 1. 다이어트 권하는 사회,?너도나도 다이어트… 중독?
“다이어트는 평생 해야 한다.”는 말이 많은 이들의 공감을 얻고 있다. 오늘날 같은 영양 과잉의 시대에서, 비만으로 야기될 질환들을 예방하여 건강하게 100세 시대를 누리려면 다이어트는 그야말로 선택이 아니라 필수로 여겨지기 때문이다. 하지만 건강상의 이유가 아닌 좀 더 마르게 보이기 위한 목적의 다이어트도 넘쳐나고 있다. 그래서 ‘평생 다이어트’가 아닌 ‘다이어트 중독’처럼 보이기도 하는데, 다이어트도 중독될까??
차의과학대 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “‘다이어트 중독’이라는 공식적인 말은 없는 것 같다.”며 “비록 공식적인 용어는 아니지만, ‘살을 빼기 위해서 심각하게 다이어트에 집착하고 저체중에 대한 강박증에 시달리는 현상’으로 다이어트 중독을 요약할 수 있겠다.”라고 말한다.
의학적 의미에서 ‘중독’이란, 그것이 물질에 대한 중독일 경우 그 물질을 사용했을 때의 안도감, 그 물질 사용을 중단했을 때의 불쾌감, 그 물질에 대한 의존성이 생긴다. 여기에 다이어트를 그대로 대입해, 다이어트를 했을 때 안도감을 느끼고, 다이어트를 안 해서 체중이 조금이라도 불어나면 불안과 불쾌감을 느끼고, 다이어트에 대해 집착이 생긴다면 다이어트 중독이라고 할 수 있겠다.?
중독성 있는 병적인 체중 강박증! 섭식장애, 거식증과 폭식증
‘다이어트 중독’은 공식적인 용어가 아니지만, 체중에 대해 강박관념을 갖는 것에 관한 공식적인 질병명들이 있다. 바로 거식증, 폭식증 등의 ‘섭식장애’가 그것이다. 섭식장애의 원인은 다양하지만 가장 일반적인 원인은 자기 체형에 대한 불만족이다. 이외에 우울증, 불안증, 강박증 등이 있을 수 있다.?
거식증(anorexia nervosa)은 말 그대로 음식 먹기를 거부하는 것이다. 음식을 거부하므로 심각한 저체중 상태에 빠지는데 그럼에도 자주 체중계에 올라가 체중을 확인하는 행동을 한다. 또한, 거식증 환자들은 영양 부족 상태이기에 면역력이 떨어져 보통사람이라면 걸리지 않는 병까지도 걸릴 수가 있고, 변도 만들어지지 않아 변비가 흔하다. 여자의 경우 생리불순, 폐경, 불임 등이 될 수 있다.?
폭식증(bulimia nervosa)은 폭식을 하고 토해 내기를 반복하는 증세로 폭식 후 죄책감 때문에 토하거나 설사 등의 행동을 하는 경우가 많다. 폭식증 환자들은 대개 잦은 다이어트 시도와 실패 그리고 요요를 반복하는데, 이러한 악순환은 체중증가와 영양 불균형을 초래한다. 이들이 폭식을 하지만, 폭식할 때 먹는 음식들이 좋은 영양분의 음식이기보다는 인스턴트식품 등 고칼로리의 음식이기 때문이다.?
김영상 교수는 “심각한 섭식장애가 있는 사람의 뇌는 마약중독자의 뇌와 유사한 형태를 보인다.”며 “섭식장애는 중독성이 있다고 볼 수 있다.”고 말한다. 그러나 이러한 중독성은 섭식장애에 한한 것이다. 섭식장애가 아닌, 약간의 강박성을 띠며 습관적으로 자주 반복하는 ?습관성 다이어트를 의학적 의미의 중독성이 있다고 말하기는 어렵겠다.?
PART 2. 습관성 다이어트?그리고 요요!
일반적으로 보통사람들이 흔히 말하는 ‘다이어트 중독’은 거식증이나 폭식증과 같은 병적인 섭식장애라기보다 잦은 시도와 실패를 반복하는 ‘습관성 다이어트’를 의미한다.?
김영상 교수는 “어린 나이에 다이어트를 시작한 사람들에게선 좀 있을 수 있지만 나이 들어 살을 빼려는 보통사람들에게 중독의 위험성이 있다고 평가하기는 어렵다고 본다.”며 “오히려 그 반대가 더 큰 문제가 된다.”고 말한다. 즉 정신적인 문제가 있기 때문에 자꾸 다이어트에 도전하는 것이 문제라는 것이다.?
다이어트를 할 때 우리는 다이어트를 통해 살이 빠짐으로써 자신이 보상받는다고 생각하기도 한다. 하지만 사실은 그렇지 않다. 김영상 교수는 “우리 몸은 ‘음식을 먹을 때’ 보상받는다고 느끼기 때문”이며 “또한, 그런 만족감이 있을 때에야 먹는 걸 멈출 수 있다.”고 말한다.?
습관적으로 다이어트를 반복하면 음식 제한으로 인한 영양 불균형이 생긴다. 이러한 영양 불균형과 살찐 것에 대한 스트레스, 그리고 그 밖의 다양한 스트레스가 결합하면 한순간에 폭식이 유발되고, 그것은 요요로 이어진다.?
반복된 요요는 몸을 지방 덩어리로!
김영상 교수는 “습관성 다이어트의 위험성 1위는 ‘요요’”라고 강조한다. 음식제한으로 에너지가 고갈되면 우리 몸은 비상상태에 돌입해 에너지 사용을 최소한으로 줄이기 시작한다. 그렇게 대사기능이 최소화된 상태일 때 폭식으로 갑자기 음식이 들어오면 대사기능은 오히려 훨씬 더 더뎌지고 더 많은 에너지를 몸에 저장하려는 경향이 생기는데, 이때 에너지 저장의 형태가 바로 ‘지방’이다. 따라서 요요가 오면 체내의 지방량이 증가한다.?
김영상 교수는 “요요로 체중이 많이 증가하지 않았더라도 근육은 감소하고 지방은 늘어나기 때문에 체구성은 나빠질 수밖에 없다.”고 말한다.?
식사 대신 셰이크와 식욕억제제? 요요의 첨병!
다이어트 방법은 정말 다양하다. 그중 하나로 하루 한 끼나 두 끼를 셰이크로 대신하거나 식욕억제제를 먹기도 한다.?
셰이크의 경우 1회분의 열량이 대략 100~200cal 정도라서 셰이크로 끼니를 대신하면 칼로리가 많이 줄어 체중 감량은 된다.?
김영상 교수는 “보통 1200칼로리 이하로 음식섭취를 줄이면 칼로리만 적어지는 게 아니라 영양부족 상태가 되고, 하루 600칼로리 이하를 섭취하면 뇌 기능에도 문제가 생길 수 있다.”며 “무엇보다도 요요는 100% 올 수밖에 없다.”고 강조한다.?
식욕 중추에 작용하는 식욕억제제는 요요와 더불어 심각한 부작용을 일으킨다. 김영상 교수는 “식욕 중추를 건드리는 식욕억제제는 부작용이 없을 수가 없다.”며 “대표적인 부작용이 모두 심계항진”이라고 말한다. 심계항진은 심장박동이 불규칙하거나 빠르게 느껴지는 것으로 신경질적이 되고 가슴이 두근두근 대고 혈압이 오르고 두통이 생기며 얼굴이 붉게 달아오르는 등의 증상이 나타난다.?
김영상 교수는 “식욕억제제 역시 요요를 유발할 수 있고, 더불어 약을 끊었을 때의 불만족이 또 다른 다이어트를 부를 가능성이 높다.”고 말한다.
PART. 3?다이어트 중독에서?거뜬하게 탈출법~
1 저체중을 목표로 삼지 말자
다이어트 중독이 저체중에 대한 강박관념이기에 다이어트 중독 탈출법은 자기 체중을 저체중으로 옮겨야 된다는 생각을 버리는 것에서 시작된다.?
김영상 교수는 “10~20대라면 자신의 신체에 불만을 품기보다 정상적인 형태를 갖춰가는 중이라는 믿음을 갖는 게 제일 중요하다.”며 “TV에 나오는 사람들이 정상이고 자신은 비정상이라는 생각을 해선 안 된다.”고 강조한다.?
2 건강한 생활로 정상적인 신체를 유지하자
정상적인 신체를 유지하기 위해서는 건강한 생활을 해야 한다. 김영상 교수는 “건강한 생활이란 아주 기본적인 것으로 잘 먹고, 잘 자고, 잘 활동하는 것”이라며 “무엇보다 이 전제를 지켜주길 바란다.”고 당부한다.
3 피해야 할 음식 리스트를 작성하자
최저칼로리(very low carolies) 다이어트를 계획하기보다 살이 찔 만한 음식을 피하는 계획을 세워 그 리스트를 적어보도록 하자. 김영상 교수는 “이것이 건강한 식생활의 개념이기도 하다.”며 “특히 정제된 설탕과 흰색 곡물을 피하라.”고 강조한다.?
4 배부르면 먹지 말자
건강한 다이어트는 어떻게 해야 할까? 김영상 교수는 “배부를 때 계속 먹는 게 문제”라며 “배부른 순간에 숟가락을 내려놓고, 배고플 때까지는 먹지 마라.”고 강조한다. 배가 부르거나 배가 고프다고 느끼는 것은 몸이 우리에게 주는 신호이다. 그런데 이런 신호를 무시하고 배부를 때도 계속 먹으면 식욕 중추가 계속 자극이 되고, 그러면 식욕을 억제하기가 어려워진다.
5 건강한 다이어트를 반복하자
김영상 교수는 “건강한 다이어트라면 반복하는 것도 괜찮다.”고 말한다. 건강한 다이어트란 식사의 양에서 한 숟가락을 줄이겠다거나 좀 더 움직이겠다는 등의 방법으로 다이어트를 하는 것이다. 최저칼로리(very low calories) 다이어트를 반복하면 반드시 반대급부인 요요가 생길 수밖에 없지만, 이러한 건강한 다이어트는 요요 없이 건강하게 다이어트 성공으로 이끌어준다. 과욕을 부리는 다이어트는 결국에는 요요라는 부작용을 초래할 수밖에 없다는 것을 꼭 기억하자.?
6 음식의 양을 줄이기보다는 건강한 식단을!
김영상 교수는 ‘구석기 사회 식단’과 ‘지중해식 식단’을 추천한다.?
구석기 사회 식단은 충분한 활동을 하고, 최소한의 가공으로 가능한 한 곡물은 적게 먹는 식단이다. 구석기인들은 먹을 것을 찾기 위해 상당히 오랜 시간을 노동했고, 음식재료도 곡물보다는 채소 등을 더 많이 먹었다. 현대인들도 그렇게 먹자는 것이다. 이 식단을 꾸준히 하면 약간의 칼로리 제한만으로도 확실히 체중을 줄일 수 있고, 단맛 중독이나 탄수화물 중독과 같은 음식물 중독에서도 벗어날 수 있다.?
지중해식 식단은 신선한 채소, 과일, 통곡류, 생선, 견과류, 콩 위주의 식단이다. 심혈관질환과 비만에 탁월하다고 알려졌다.?
김영상?교수는 “평생 다이어트란 적게 먹는 다이어트가 아니다. 건강한 식단으로 식사하면서 칼로리는 조금 줄이고, 활동량은 다소 늘리면 충분히 정상 체중을 유지하면서 살 수 있다.”며 “건강한 식단을 찾아 나가는 데 중독돼라.”고 조언한다. 건강한 식단이라면 칼로리를 많이 안 줄여도 체중감량에 상당한 이익을 볼 수 있고, 무엇보다 요요 없는 다이어트를 할 수 있다. 이제 다이어트 중독에서 벗어나 건강한 식단 찾기 중독에 빠져보자.?
김영상 교수는 연세대학교 의과대학을 졸업하였고, 대한노인의학회, 대한가정의학회, 대한갱년기학회 회원으로 활동하고 있으며, 현재 차의과학대학교 분당차병원 가정의학과에서 만성피로, 노화관리, 건강증진, 비만, 생활습관병을 전문으로 진료하고 있다.?