건강다이제스트 | 지영아 기자
도움말 | 서울보건대학 식품영양학과 서정숙 교수
가을철 많이 나오는 뿌리채소는 그 맛이 담백하고 영양가도 풍부해 겨울철에 반찬거리와 간식으로 먹으면 아주 좋다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 뿌리채소인 무, 당근, 토란 등의 영양가를 꼼꼼히 분석해 본다.
가을은 땅기운이 아래로 내려가 뿌리가 튼튼해지면서 땅 힘을 기운차게 받고 자란 뿌리채소들이 그 맛을 자랑하는 때다. 그래서 뿌리로 약을 하는 약초들도 다 가을에 캔 것이라야 제대로 약효를 낼 수 있다고 한다. 가을에 캐내어 겨울에 두고 먹기 좋은 뿌리채소와 그 영양가에 대해 서울보건대학 식품영양학과 서정숙 교수의 도움말로 살펴본다.
밭에서 나는 삼 무 – 소화불량과 기침에 좋은 효과
무는 밭에서 나는 삼이라고도 할 만큼 먹으면 먹을수록 몸에 이로운 몇 안 되는 식품중 하나이다.
무에는 디아스타제, 가락타제, 옥시다아제 등 소화를 돕는 효소가 풍부해 우리 몸의 소화를 돕는다. 디아스타제는 전분 분해효소로서 위의 더부룩함을 방지하고, 위염이나 위궤양을 예방하는 효과가 있다. 또한 옥시다아제 역시 소화효소로 해독작용이 좋아 탄 생선에 들어있는 발암물질을 억제하는 작용을 한다.
서울보건대학 식품영양학과 서정숙 교수에 다르면 “무즙은 자연의 위장약이라고 해도 손색이 없습니다. 예로부터 무를 많이 먹으면 속병이 없다는 말은 무에 들어있는 소화효소 때문입니다. 그러므로 소화를 잘 시키기 위해 고구마와 동치미를 같이 먹거나 생선을 조릴 때 발암물질 억제를 위해 무를 밑에 깔고 조리하면 좋습니다.”라고 말한다.
또한 무의 수분과 풍부한 비타민 C가 기침을 멎게 하며 가래를 동반한 기침에도 특효가 있다.
무는 100g당 비타민 C를 700mg이나 함유하고 있어 세포의 노화 억제효과도 높고 암 예방 효과도 기대할 수 있다.
“또한 무는 흥분하면 상승하는 기를 내려줄 뿐만 아니라 해독작용도 우수해 급성 혹은 만성 소화불량과 코피 등의 출혈, 장염, 두통, 숙취제거 등에 고루 사용되는 좋은 식품입니다. 특히 니코틴 해독작용도 우수해 담배를 많이 피는 사람은 무를 갈아낸 즙을 마시면 건강에 도움이 됩니다.”라고 서 교수는 설명한다.
몽실몽실 예쁜 토란
-노화를 방지하고 신장 튼튼 식품-
추석 때 먹는 명절음식으로 익숙한 토란은 약효가 풍부한 식품으로 예부터 몸의 열을 내리고 염증을 가라앉히는 약으로 이용했다.
“토란의 주성분은 당질, 단백질이지만 다른 감자류에 비해서 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 그리고 당질과 인, 염분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한 토란은 특히 칼슘을 많이 함유하고 있는 알칼리성 식품으로 피로 회복, 고혈압과 변비 예방 등에 좋습니다. 또한 토란에 들어 있는 비타민 B1, B2는 탄수화물과 지방대사를 돕기 때문에 피부미용에도 효과적입니다.”라고 서 교수는 말한다.
또한 토란 특유의 미끈거리는 성분을 무틴이라고 하는데, 이것이 체내에서 글루크론산을 만들어 신장을 튼튼하게 해주며 소화를 돕고 노화를 방지한다.
토란은 호모겐티신산과 옥살산칼슘 성분으로 약간 아린 맛이 나는데 이 성분은 몸의 열을 없애고 염증을 가라앉히는 작용을 한다. 특히 타박상, 어깨 결림이 있을 때, 또는 삐었을 때 토란을 갈아서 밀가루에 섞여 환부에 바르면 잘 듣는다.
서민들의 친숙한 벗 감자
-성인병과 암 예방에 좋은 베스트 식품-
감자는 예로부터 혈액을 맑게 하고 기운을 좋게 하며 소화기관을 튼튼하게 한다고 알려져 있다. 또한 약리작용이 있으면서 부작용은 크게 없어 악성 종양이나 고혈압, 동맥경화, 심장병, 간장병 등의 만성질환을 치료하는 민간요법으로 많이 쓰여왔다. 칼슘, 철분, 비타민 C, 니아신, 탄수화물 등이 풍부한 감자는 우유만 함께 먹어도 신체에 필요한 모든 영양분을 완벽하게 공급할 수 있을 만큼 영양가가 풍부한 식품이다.
서 교수는 “감자의 영양소 중에서 특히 주목받는 것은 비타민 C입니다. 비타민 C는 스트레스를 줄이고 감기에 대한 면역성을 높이며 철분 흡수를 촉진, 콜레스테롤 감소, 바이러스성 감염 억제, 발암물질의 생성 억제 등 다양한 효능을 발휘합니다. 하지만 가열하면 파괴되는 단점이 있는데 감자의 비타민 C는 전분 입자로 싸여 있어 익혀도 손실이 적습니다.”라고 설명한다.
이렇듯 감자는 비타민 C가 풍부해 스트레스로 인한 피로를 풀며 우리 몸을 스트레스로부터 지키는 부신피질 호르몬의 생성을 촉진한다. 또한 뇌의 작용을 돕는 비타민 B1이 많아 불안, 초조 등 심리적인 스트레스에 시달리는 사람에게 좋다. 또한 위점막을 강화시키는 성분이 들어 있어 위의 기능이 약하거나 위염, 위궤양, 십이지장궤양 등으로 고생하는 사람들이 먹으면 좋다.
특히 감자는 생즙으로 먹는 것이 좋다. 감자 생즙에 들어 있는 ‘알기닌’은 위벽에 막을 만들어 위를 보호하기 때문에 위장질환을 치료, 예방하고, 신선한 감자즙에는 또한 진정 작용을 하는 ‘아트로핀’이 들어 있어 위·십이지장궤양 등의 통증을 줄여주기 때문이다.
그러므로 치료를 목적으로 감자를 먹을 때는 날것으로 먹는 것이 좋으며 아침식사 전, 위가 비어 있을 때 먹는 것이 가장 좋다.
울퉁불퉁 못 생겨도 영양 최고 고구마
-변비 없애고 위장 보호작용 뛰어나-
겨울철 별미인 고구마는 울퉁불퉁 못 생겨도 최고의 건강식품이다.
서 교수에 따르면 “고구마는 체력을 좋게 하고 위장을 튼튼하게 해주는 효능이 있습니다. 또한 고구마는 알칼리성 식품이라서 우리 몸의 산성화를 막고, 비타민 성분이 많아 노화를 막는 효과도 있어요.”
특히 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유는 수분 함량이 많고 소화가 잘 안되기 때문에 대장 운동을 활발하게 만들며 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진해 주는 효과가 크다고 강조한다.
생 고구마를 잘라 보면 하얀 진액이 나오는데, 이것은 ‘야라핀’이라는 성분으로 변비에 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
고구마의 이런 성분은 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방하며 콜레스테롤의 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 성인병을 예방하는 효과를 발휘하게 된다.
특히 고구마는 한 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C가 충족될 정도로 비타민 C도 풍부하다.
“비타민 C가 대부분 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50~70%까지 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있습니다. 더불어 위, 십이지장, 대장, 직장 등의 활동을 좋게 해 숙변을 없애줍니다. ”
특히 아랫배가 너무 차면 얼굴에 주근깨나 기미 등이 생기기 쉬운데 고구마를 먹으면 이를 개선하고 피부를 깨끗하게 만들어 주는 효과도 있다고 서 교수는 덧붙인다.
이러한 고구마는 고혈압 등의 성인병 예방에도 좋다. 고구마는 알칼리성 식품인 데다 칼륨 성분이 특히 많은데, 이 칼륨은 몸 속에 남아 있는 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용을 하기 때문이다.
채소 중의 왕자 당근
-면역기능 활성화시키는 항산화제-
당근에 함유되어 있는 카로틴 때문에 생기는 색인 주홍빛은 ‘채소 중의 왕자’라 불릴 만큼 대단한 위력을 가지고 있다.
카로틴은 강력한 황산화제 가운데 하나로 발암물질과 독성물질을 정화시키는 작용을 해준다. 또한 몸 속의 배기가스라 할 수 있는 활성산소가 체내 세포를 손상시키는 것을 방지해 청정한 상태를 유지시켜 준다.
“따라서 평소 당근즙을 마시면 인체의 면역 시스템을 활성화시켜 가벼운 감기부터 암까지 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 야맹증과 같은 시력장애를 방지하며, 호흡기와 소화기의 점막을 튼튼하게 유지하도록 도와줍니다. 더불어 각종세균의 침입을 막아주므로 당근은 감기예방에도 효과적입니다.”라고 서 교수는 설명한다.
피부 탄력을 유지하는 데도 당근은 큰 역할을 한다. 특히 살결이 거칠고 여드름이 돋아 쉽게 잘 곪는 데 좋다. 당근을 먹고 얼굴에 팩을 같이 해 피부관리를 하는 것도 좋은 방법이다.
또한 당근은 베타-카로틴이 껍질에 집중되어 있기 때문에 먹을 때에는 껍질을 벗기지 않는 편이 낫다. 더불어 갈아서 먹는 것보다 기름으로 조리해서 먹는 것이 지용성 비타민인 카로틴의 체내 흡수율을 7배 이상 상승시키므로 기름에 조리해 먹는 것이 좋다.