건강다이제스트 | 윤말희 기자
도움말/ 안산1대학 식품영양학과 안창순 교수
음식을 지지고 볶을 때 가장 중요한 것이 기름이다. 그중 어떤 기름을 사용하느냐에 따라서 음식의 맛과 빛깔 그리고 건강까지도 좌우되는 법. 웰빙시대에 맞춰 서양에서 건너온 몸에 좋은 올리브오일과 고소한 오리지널 토종 들기름까지 영양부터 활용법을 꼼꼼히 살펴본다.
PART 1. 지중해의 선물 올리브오일 – 비타민 E 풍부해 노화 예방하는 건강식
몸에 좋은 웰빙 기름
웰빙바람을 타고 온 올리브오일은 불과 몇 년 전까지만 해도 일반가정에서는 찾아 보기 힘든 귀한 기름이었다. 하지만 이제는 일반 슈퍼마켓에서도 흔히 구입할 수 있는 대중적인 식품이 되었고 각종 언론에서는 올리브유의 뛰어난 효능을 보도해 그 인기는 날로 높아져만 가고 있다.
과연 그 인기만큼 뛰어난 식품일까?
이 물음에 대해 안산1대학 식품영양학과 안창순 교수는 “올리브유는 녹황색을 띠고 독특한 향미가 있는데 다른 기름과는 달리 정제과정을 거치지 않고 직접 이용된다.”고 밝히고 “이러한 올리브유에는 비타미 E와 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있는 데 이 성분이 노화를 방지하고 콜레스테롤 생성 억제효과도 있다.”고 말한다.
특히 올리브유에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산을 함유하고 있어 다이어트에도 효과적이라고 덧붙인다.
이러한 올리브유는 생산과정과 산도에 따라 등급이 분류된다. 생산과정은 압착·정제·혼합방식으로 나누어져 있으며 압착 생산방식으로는 산도에 따라 올리브기름을 크게 ‘엑스트라버진’과 ‘파인버진’, ‘퓨어’로 구분한다.
그중 착유할 때 처음 추출되는 최고급품인 엑스트라버진은 열을 가하지 않고 올리브 열매를 압착해 생산하며 푸르스름한 황금빛에 신맛이 적고 향이 풍부해서 샐러드 드레싱, 마요네즈 등에 사용한다.
하지만 한식에는 덜 어울리며, 기름에서 연기가 발생하기 시작하는 온도가 낮아 가열조리에는 적합하지 않다.
한편 파인 버진은 엑스트라 버진을 짜고 남은 올리브를 한 번 더 짜낸 것으로 가열해도 맛이 크게 변하지 않아 일반적인 요리에 많이 사용하며 생선, 닭요리에 주로 사용된다.
퓨어 올리브 기름은 열매에 열을 가해 추출한 후 정제한 것으로 엑스트라버진보다 색과 향이 옅은 대신 보다 저렴하며 구이, 볶음요리 등에 쓸 수 있다.
안창순 교수는 “올리브유를 구입할 때에는 어느 요리에 사용할 것인지가 가장 중요한 선택의 기준이 된다.”고 밝히고 “만약 올리브유를 처음 사용한다면 퓨어올리브 오일 또는 엑스트라 라이트 올리브 오일을 선택하는 것이 좋다.”고 말한다.
특히 “시중에서 판매되는 올리브 오일은 일반 식용유보다 비싸지만 일반 식용유가 1~2회 사용만으로 쉽게 산패하는 것에 비하여 올리브오일은 여러 번 사용할 수 있어 실용적인 식품”이라고 조언한다.
☞올리브오일
200% 맛있게 먹는 법
▶샐러드 드레싱
당근과 사과를 갈아 만든 주스에 엑스트라버진 올리브 오일을 2~3큰술 정도 섞어서 매일 아침에 먹으면 성인병 예방 효과를 거둘 수 있다. 또한 식빵이나 바케트빵, 하트롤빵 등에 엑스트라버진 올리브오일을 듬뿍 찍어 먹으면 훨씬 부드럽고 고소한 빵맛을 느낄 수 있다. 팬에 파인버진 올리브오일을 듬뿍 두르고 식빵을 살짝 구워 먹어도 좋다.
▶부침요리
파인버진 올리브 오일로 부침요리를 하면 쉽게 눌거나 타지 않고 음식 고유의 맛과 향을 낼 수 있다. 달걀 프라이를 파인버진 올리브오일로 해서 먹어도 좋다.
☞좋은 올리브유
고르기 요령 및 보관법
·올리브유의 냄새를 맡아보았을 때 올리브 향기가 나야 하며, 약간의 풀 냄새나 사과 향이 날 수도 있다.
·맛을 보는데 티스푼 정도의 양의 올리브유를 입안에 넣고 공기를 들이마셨다가 뱉으면 좋은 올리브유일 경우 입안의 감각을 채우는 느낌을 주고 입천장 뒤쪽에서 후추 향의 끝맛을 낸다.
·올리브유는 올리브 맛 외에 수확시기에 따라 정도의 차이는 있지만 과일 맛이 나며 올리브의 수확이 빠를수록 과일 맛은 더 강하다.
·제조일자로부터 1~2년의 유통기한을 가지며 가능한 한 빨리 사용하는 것이 좋다. ·햇빛이 들지 않는 그늘지고 서늘한 곳에 두며 공기가 통하지 않도록 밀폐시켜 보관한다.
·투명한 유리병에 담아 보관하는 것이 올리브 오일의 향을 보존할 수 있는 좋은 보관법이며 천연의 향과 맛을 그대로 간직한 순수한 오일이기 때문에 온도가 낮으면 뿌옇게 응고되는 현상이 나타날 수 있다. 이는 올리브오일이 자연상태의 제품이기 때문에 일어나는 현상으로 상온에 두면 원래의 상태로 돌아온다.
·올리브유는 주변환경의 다른 냄새와 맛을 쉽게 흡수하고, 난로나 열기구에 가까운 곳을 피해 시원하고 그늘진 곳에 저장해야 한다.
PART②
신토불이 영양덩어리 들기름
-오메가-3 지방산 대장암 발생 막고 동맥경화 예방-
필수지방산이 풍부한 영양 기름
들깨야말로 음식의 감초이며 탕이나 국에 구수한 맛을 내는 일등 공신이다. 이런 들깨에는 40∼45%의 기름이 함유되어 있고 들깨 종자로부터 착유한 들기름은 우리나라에서 오래 전부터 식용으로 사용해 왔다.
안창순 교수는 “들기름의 구성 지방산 중 리놀레산이 49% 정도로 가장 많고 지방산은 영양적으로 필수지방산을 많이 함유하고 있으므로 건강에 좋은 기름입니다. 그러나 공기 중 산소와 결합하여 굳어지는 단점이 있으니 보관을 잘 해야 합니다.” 라고 말한다.
특히 최근 혈압저하, 혈전증 개선, 암세포의 증식억제 등의 효과가 밝혀짐에 따라 들기름에 대한 평가가 새로워지고 있다.
이에 따라 들기름의 생리적 기능에 관한 연구도 많이 보고되었는데, 들기름에 함유되어 있는 오메가-3 지방산이 체내에서 대사되어 세포막의 지방산 조성에 변화를 주어 대장암 발생을 억제하는데 효과적이며 동맥경화의 예방 또는 경감 효과 및 항콜레스테롤 효과가 있다는 보고가 있다.
이뿐 아니라 들깨는 한방에서 만성위염, 기침, 위산과다 등에 처방하며, 민간에서는 감기, 피부병, 버짐, 화상 등의 치료제로 쓰이고 있다.
최근에는 들깨 속 식물이 면역체계의 개선효과에 따른 알레르기와 염증에 대한 효과가 인정되면서 외국에서도 관심이 높아지고 있는 추세이다.
안창순 교수는 “특히 들깨에는 비타민 E와 F가 많이 들어 있으므로 여성의 건강과 미용에는 효과적이며 피부가 거칠고 주근깨나 기미가 많으며 햇볕에 탄 살결, 임신중인 사람, 신경과 두뇌를 많이 쓰는 사람, 머리카락이 윤기가 없는 사람들에게 아주 좋다.” 라고 설명한다.
그러나 올리브유나 들기름 모두 비록 건강에 좋은 기름임에는 틀림없지만 너무 과다하게 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있으므로 각별히 조심해야 한다. 기름 1g당 9Kcal의 열량을 내기 때문이다.
☞들기름 보관
이렇게 하세요!
·들기름은 공기 중에 노출되면 산화해서 쉽게 굳어버리는 건성유이므로 식용 외에 페인트제조, 인쇄잉크원료, 비누원료 등에도 쓰인다. 따라서 들기름은 냉장고에 보관해서 사용하며 되도록 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋다.
·산화된 기름으로 만든 음식을 오래두면 더욱 더 산화된다. 이 산화된 기름이 간장병을 일으키고 세포를 노화시키므로 튀김 종류 음식이 기름에 찌든 냄새가 나면 산화된 것이므로 가급적 먹지 말아야 한다. 또한 처음 고소한 냄새가 풍기는 기름으로 한 번만 튀기고 산화된 기름은 버려야 한다.
☞팔방비인 들기름
요모조모 활용법
▶들기름 생동찰밥
들기름 생동찰밥은 해독 작용을 하며 체내 부패를 방지하고 공해로 인한 독과 약에 의한 독을 예방한다. 들기름 생동찰밥은 먼저 생동쌀(푸른색 차조)과 찹쌀을 1:1로 하여 돌솥에 앉힌 후 약한 불에 익혀 밥이 다 되면 들기름 한 술을 놓아서 먹을 때 버무린다. 들기름에 찧은 마늘과 잘게 썬 파뿌리를 볶아넣고 버무려도 좋다.
▶여러 가지 나물 무침, 나물 볶음에 많이 이용하지만 들기름을 쓸 때 주의사항은 들내가 나지 않도록 나물을 볶을 때에는 들기름이 팬에서 한 번 끓고 난 후 내용물을 넣고 볶아야 들기름의 들내가 나지 않고 더욱 고소하다. (북어국이나 미역국도 주재료에 들기름을 넣고 달달 볶아 끓은 후에 물을 붓고 끓여야 국물 맛이 좋다.)